CrossFit für Anfänger: Das Einsteiger-Workout

Crossfit für Einsteiger und Fortgeschrittene - mit Trainingsplan

CrossFit bringt nicht nur viel Spaß und ist effektiv, sondern es ist auch jedem Leistungsniveau zugänglich. Ob Einsteiger, Fortgeschritten oder Profisportler, den Möglichkeiten des CrossFit-Trainings sind kaum Grenzen gesetzt. Mal ganz abgesehen von den natürlichen Gegebenheiten des Einzelnen und seiner Umgebung. Wer in einem Raum trainiert, muss grundsätzlich anders trainieren als in der Natur. Und eine Person mit minderer Leistungsfähigkeit trainiert nach anderen Trainingsplänen und mit anderen Übungen als ein Leistungssportler. Trotzdem bzw. genau aus diesem Grund ist CrossFit für Anfänger so beliebt. CrossFit bietet Anfängern viele Optionen sich sportlich zu entwickeln. Und das nicht nur um den nächsten Einkauf die Treppen hochzuschleppen. Die eigene Belastungsgrenze kann weit über die bisherige entwickelt werden.

CrossFit für Anfänger: Warum es so wirksam und gesund ist

Die Voraussetzung um CrossFit für Anfänger sicher zu gestalten, liegt in der Fähigkeit sein eigenes Körpergewicht zu beherrschen. Wem dies nicht möglich sein sollte, mag es aufgrund von Verletzung oder einem zu hohen Gewicht sein, sollte erstmal die Finger von dieser Art des Trainings lassen. Stellt das eigene Körpergewicht jedoch keine allzu großen Probleme dar, so kann mit dem Training begonnen werden. Beim CrossFit für Anfänger kommen sogenannte Körpergewichtsübungen zum Einsatz. Von Gewichten und anderen Trainingsmitteln (Expander, Slings etc.) wird anfangs abgesehen. Diese werden erst eingesetzt, wenn das Training mit dem eigenen Körpergewicht an seine Grenzen stößt oder gegebenenfalls zur Unterstützung während des Trainingsfortschritts. Das eigene Körpergewicht wird dabei anfänglich in den Grundübungen des CrossFit als zu bewegende Masse eingesetzt.

CrossFit  Übungen im Überblick

Die Grundübungen des CrossFit sind unter anderem:

  • Liegestütze (Push-Ups) für die Brust, die Schultern und Trizeps
  • Klimmzüge (Pull-Ups) für den Rücken und die Arme
  • Kniebeugen (Squats) für die Beine und den Po
  • Situps für den Rumpf

 

Was bringen die einzelnen Übungen?

Die Vorteile solcher Übungen liegen im Vergleich zu Isolationsübungen auf der Hand. Zum Einen verringert sich die Trainingszeit durch den Einsatz multipler Muskelgruppen. Isolationsübungen hingegen zielen auf die Beanspruchung eines Muskels. Diese Übungen sind größtenteils nur für Bodybuilder interessant, da durch sie eine gezieltere Beanspruchung und höhere Intensität der Belastung einzelner Muskeln erreicht werden kann. Die Verletzungsgefahr steigt allerdings im gleichen Maße ebenso an. Die Grundübungen des CrossFit bieten für Anfänger daher eine sehr gute Einstiegsmöglichkeit in das CrossFit-Training. Neben der Zeitersparnis ist der Körper durch die gesamtheitliche Belastung auch natürlicher beansprucht. Da die komplexen Übungen nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination schulen, steigert sich die Effektivität noch weiter.

Auch die Gelenke sind dankbar für die Art der Belastung, die beim CrossFit auftritt. Einseitige, zu hohe Belastungen treten im Allgemeinen sehr viel seltener auf. Gelenkverschleiß somit nicht eine des Öfteren zu beobachtende Tatsache. Neben den bereits aufgezählten positiven Effekten des Trainings mit den Grundübungen, treten weitere Faktoren auf, die CrossFit für Anfänger besonders wertvoll machen. Da mehrere Muskeln des Körpers bei den einzelnen Übungen beansprucht werden, der Trainingsaufbau meist als Zirkeltraining erfolgt, steigt während des Trainings die Herzfrequenz. Die gesteigerte Herzfrequenz während des Training führt zu einer Verbesserung der Kondition und des kardiovaskulären Leistungsfähigkeit. Wer sich nun vorstellt, dass CrossFit für Anfänger keine Muskeln aufbaut, hat sich getäuscht. Der Muskelaufbau wird im gleichen Maße angesprochen.

Letztens Endes führt das Training zu einem schlanken und durchtrainierten Körper. Risiken sind aber niemals zu missachten, wenn man durch Krafttraining die eigenen Muskeln trainiert. Die Forschung spricht für alle “Sport-ist-Mord”-Anhänger aber deutlich für die Kraftsport-Betätigung. Positive Effekte des Trainings überwiegen deutlich die Risiken desselbigen.

CrossFit für Anfänger: ein möglicher Trainingsplan

Ein einfaches Workout für Anfänger könnte folgende Übungen enthalten und sollte in zwei bis drei Zirkeln ausgeführt werden. Zwischen den Übungen keine Pausen und nach den einzelnen Runden je nach Bedarf.

  1. Liegestütze, 10 Wiederholungen
  2. Klimmzüge, 5 Wiederholungen
  3. Kniebeugen, 10 Wiederholungen
  4. Ausfallschritt (gehend), 10 Wiederholungen
  5. Situps, 10 Wiederholungen

Wem dieser Artikel gefallen hat, sollte sich unbedingt den Leitartikel auf unserer Seite über CrossFit durchlesen. Interessant ist auch der Spiegel Online Artikel zum gleichen Thema.

CrossFit für Anfänger: Wo finde ich CrossFit-Boxes, wenn ich nicht alleine trainieren möchte?

CrossFit-Boxes findet ihr in fast allen Regionen Deutschlands. Ob in München, Berlin oder Hamburg. Einfach bei Google danach suchen (bspw. CrossFit Berlin, CrossFit Hamburg, CrossFit Berlin) oder ihr findet Adressen auf den Websites von MensHealth oder FitForFun. Es ist in jedem Fall zu empfehlen einige Stunden mit Trainer durchgeführt zu haben, bevor ihr euch mit dem Training alleine zuhause befasst, da auch CrossFit für Anfänger komplexe Übungen beinhaltet, die es sauber auszuführen gilt. Falls ihr durch und durch Sportler seid und ein gutes Körpergefühl habt und euch mit Krafttraining auskennt, ist ein Besuch bei einem Trainer nicht unbedingt von höchster Wichtigkeit. Hört einfach auf euren Körper und CrossFit wird den Rest für euch tun.

2 comments

  1. Maya sagt:

    Ich finde das eigentlich ziemlich interessant und würde es auch gerne machen, aber momentan wage ich mich noch nicht ran. Vielleicht ab sommer mal. Hier kann man es jedenfalls auch in einer alten industriehalle oder so trainieren. sieht eigentlich ganz angenehm aus. Beim krafttraining arbeite ich mittlerweile auch größtenteils nur noch mit körpergewicht und im freihantelbereich.

  2. Jeremy sagt:

    Cross-Fit ist definitiv eine interessante Sportart. Vor allem wenn es um die „Tauglichkeit“ der Muskulatur geht. Beim klassischen Bodybuilding haben viele Athleten ja oft nur aufgepumpte Muskulatur, vor allem die, die nur an Maschinen trainieren, und keine Grundübungen absolvieren. In dieser Beziehung ist Cross-Fit echt stark.

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