CrossFit: Trend oder wirklich effektiv?

CrossFit ist nicht nur einfach ein Trend, ein Lifestyle-Produkt, eine kurze Welle der Begeisterung. CrossFit bietet seinen Anhängern die Möglichkeit sich in allen Belangen der Fitness (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit) zu verbessern. Deutlich zu verbessern. Vorausgesetzt es wird unter Anleitung und sauber durchgeführt. Eine falsche Durchführung, eine zu hohe Belastung kann schnell zu erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Einige wissenschaftliche Artikel in amerikanischen Sportmagazinen verwiesen auf diesen Umstand. Doch bevor man CrossFit verdammt, sollte man bedenken, dass Fehlbelastungen im Sport immer das Risiko sich zu verletzen erhöhen. Wer sich für Sportverletzungen interessiert, findet in unserem Blog eine ganze Reihe von Artikeln über die häufigsten Verletzungen im Sport.

Was ist CrossFit?

CrossFit wurde von einem Amerikaner in den 80er Jahren erfunden. Greg Glassman war ehemaliger Turner an seiner High-School gewesen und suchte zusammen mit seiner damaligen Ehefrau nach einer neuen Art des Trainings. Aus der Suche entstand CrossFit, welches heute in aller Munde ist. Es bietet wie das Functional Training eine Möglichkeit alle Aspekte der Fitness zu trainieren. Die Übungen zielen auf die interdisziplinäre Schulung der Körperfitness. Das Training wird nicht nur von Sportlern, sondern mittlerweile auch von verschiedenen Militärs eingesetzt, um die Einheiten auf ihre Einsätze vorzubereiten. Vorteile des CrossFit sind die kurze Dauer der Trainingseinheiten, das Training in der Gruppe, resultierend in einer höheren Motivation der gesamten Teilnehmer und die gleichzeitige Ausbildung aller Fitness-Merkmale.

Wie ist ein CrossFit Workout oder Training aufgebaut?

Das Training beim CrossFit ist eine moderne Art des Zirkeltrainings. Bevor es allerdings an den Hauptteil des Training geht, wird ein Aufwärmprogramm durchgeführt, welches den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Im Anschluss werden dann zumeist sogenannte Fertigkeiten trainiert. Dies können unter anderem Balance, Koordination oder Genauigkeit sein. Der Körper wird also auch in Bereichen gefordert, die durch stures Krafttraining kaum zu trainieren sind. Der Hauptteil des Trainings besteht dann aus einem Hochintensitätstraining. Dieses HIT-Training fordert in 10-20 Minuten den Körper bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit. Und hier liegt ein weiterer Vorteil des CrossFit: Jeder trainiert für sich selbst. Das Training könnte beispielsweise lauten: 5 Klimmzüge, 10 Liegestützen und 20 Kniebeugen. Diese Abfolge von Übungen wird so lange wiederholt bis 20 Minuten vorbei sind. Es geht darum, so viele Runden zu schaffen wie möglich. Dabei wird ein fitter und gut trainierter natürlich mehr Runden schaffen als ein Einsteiger. Obwohl das Leistungsniveau sehr unterschiedlich sein kann, ist es doch möglich in einer Gruppe zu trainieren, sich gegenseitig anzuspornen. Eine gegenseitige Motivation hilft psychische Leistungsbarrieren zu durchbrechen und schneller höhere Leistungsniveaus zu erreichen. Abgeschlossen wird jedes Training mit dem Cool-Down in Form von einer Stretching-Einheit. Insgesamt dauert eine Einheit selten länger als 45 Minuten und bietet auch Personen mit wenig Zeit eine hervorragende Möglichkeit sich körperlich zu betätigen.

Warum CrossFit?

crossfit-trainingEinige der Vorteile, die CrossFit gegenüber herkömmlichen Training bietet, wurden bereits beschrieben. Der Vollständigkeit halber hier noch einmal als Liste zusammengefasst:

CrossFit spart Zeit (maximale Trainingsdauer: 45 Minuten)
CrossFit macht mehr Spaß, da es Abwechslungsreicher ist und in Gruppenform trainiert wird
CrossFit verbessert alle Merkmale der körperlichen Fitness
CrossFit macht nicht nur fitter, sondern auch körperlich attraktiver.
Wo finde ich CrossFit Trainer oder sogenannte CrossFit-Boxes (Trainingscenter für CrossFit)?

Auf der Homepage von CrossFit selbst findet ihr eine Liste mit den Affiliates, welche letzten Endes Mitglieder der CrossFit-Unternehmung sind. Affiliates betreiben eigene CrossFit-Studios in fast allen Ländern der Welt. Daneben findet ihr auf der Seite verschiedenste Workouts und zahlreiche Tipps und Tricks, die euch helfen werden ins CrossFit-Training einzusteigen. Besonders hilfreich um Trainer zu finden ist die auf der Website vorhandene Map. Die Map zeigt euch alle Trainer der Welt an und ihr könnt direkt sehen, wer in eurer Nähe als CrossFit-Affiliate aktiv ist. Auch auf der Website von fitforfun findet ihr einige der in Deutschland tätigen Trainer. Allerdings ist diese Liste sehr kurz. Wer in Kiel eine Box sucht, wird seit neuestem fündig: Die CrossFit-Box Kiel öffnet 2014 seine Pforten für euch. Wer also Lust auf CrossFit bekommen hat, sollte es unbedingt einmal ausprobieren. Ob im Studio oder erst einmal zu Hause, CrossFit bietet euch interessante Abwechslung. Wer noch ein wenig mehr über CrossFit selbst erfahren möchte, kann auf Wikipedia den passenden Artikel dazu lesen.

Ist es denn möglich ohne speziellen Trainer CrossFit effektiv zu trainieren?

Ja, ist es. Das Training baut ja auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf und verlangt daher nur, wie oben bereits erwähnt, nur die Kontrolle über das eigene Körpergewicht als Voraussetzung. Allerdings muss deutlich gesagt werden, dass die Übungen teilweise komplexe Koordination erfordern und es so notwendig ist, dass man ein gutes Körpergefühl hat. Wer sich noch nicht wohlfühlt und unsicher, sollte in jedem Fall erstmal in eine CrossFit-Box und das Training dort besuchen. Wer dann nach einigen Stunden merkt, dass es gut klappt, kann sich immer noch dagegen entscheiden und alleine zuhause dem CrossFit frönen. Ihr werdet jedoch merken wieviel Spaß CrossFit in einer Gruppe macht und wie sehr es motiviert, wenn man andere sieht, wie sie schwitzen und arbeiten, besser werden und noch größere Anstrengungen vollbringen. Letzten Endes kommt es auf jeden selbst an und ob man jemand ist, der lieber alleine oder in einer Gruppe trainiert. Hauptsache ihr seid aktiv und bringt euch auf den neusten Stand der Fitnesstechnik….

Wie sehen CrossFit Übungen aus und was brauche ich dafür für Equipment?

CrossFit Übungen gibt es sehr viele, die sich wie schon gesagt primär aus Eigengewichtsübungen zusammensetzen, diese kombinieren oder abwandeln. Daneben gibt es die ganz traditionellen Eigengewichtsübungen wie Sit-Ups, Liegestütze in allen Variationen und Squats (Kniebeugen), welche in fast jeden CrossFit Workout Anwendung finden. Bei allen CrossFit Übungen kommt es aber auf eine saubere Technik der Durchführung an. Denn Fehler bei der Ausführung der CrossFit Übung können mitunter zu Verletzungen oder Langzeitschäden führen, die es natürlich zu vermeiden gilt. Daher ist es anfänglich hilfreich mit einem Trainer die Grundübungen zu erlernen und den Ablauf einen CrossFit Workouts zu trainieren. Für einige CrossFit Übungen ist allerdings auch Equipment notwendig. Für die zahlreichen Variationen des Klimmzugs selbstverständlich eine Klimmzugstange. Natürlich ist ein dicker Ast, eine Schaukel oder eine Spielgerät auf dem Spielplatz hierfür ein möglicher Ersatz. Des Weiteren beinhaltet das normale CrossFit Equipment zur Ausübung der verschiedenen CrossFit Übungen auch Hanteln (Langhantel, Kettle Bells) oder besondere Dinge wie Wackelbretter und dergleichen. Wichtig ist jedoch, dass CrossFit dank seiner Ausrichtung auf das eigene Körpergewicht ein großes Equipment nicht nötig hat. So kommen die meisten CrossFit Übungen auch ohne große Ausrüstung aus und bieten sich daher als optimaler Einstieg in ein gesundes Fitnesstraining an. Im Internet gibt es sehr viele Video-Tutorials zu allen möglichen CrossFit Übungen. Ob Burpees oder Liegestütz-Variationen – CrossFit Übungen sind in aller Munde.

CrossFit workouts – von leicht bis komplex

crossfit-draussenWer sich CrossFit workouts widmet und sich ein wenig auskennt, der weiß, dass CrossFit tausende Spielarten hat. Man kann aus ein- und denselben Übungen verschiedenste Workouts zusammenstellen, die je nach Fitness, Zeit und Ort unterschiedliche Ziele und Auswirkungen auf den Körper haben. Wer sich der Challenge des CrossFit stellt, der wird schnell Veränderungen des eigenen Körper erfahren. Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist, die Konzentrations- und Leidensfähigkeit werden verbessert. Dies hat indirekt Auswirkungen beispielsweise auf den Job. Denn wer Ermüdung und Erschöpfung länger aushält, die Konzentration besser halten kann, der wird auch beruflich merklich und spürbar mehr Erfolg haben. Die unterschiedlichen CrossFit workouts, welche wir dir hier vorstellen werden, fordern und fördern deine körperliche und koordinative Fitness. Jede Woche 2-4 Mal ausgeführt und durchgepowert, wird sich dein Körper bedanken. Jetzt ist der richtig Moment um einzusteigen, denn der Sommer naht mit großen Schritten. Wer sich über das warme Wetter wundert, sollte damit aufhören und gleich raus und eins der Workouts machen. Das praktische an den Workouts ist nämlich ihre Fähigkeit sich verschiedensten Räumen anzupassen. Ob eins der Anfänger CrossFit workouts oder eines der für Fortgeschrittene, das Einzige, was du brauchst, bist DU!!!!

CrossFit workouts: Anfänger-Level

Suche dir einen Spielplatz oder eine kleine Wiese aus in deiner Nähe aus. Zu erst läufst du dich 5 Minuten warm. In diesem 5 Minuten versuche deinen ganzen Körper mit ins Aufwärmen zu integrieren. Mache etwa 20 Hampelmänner, kreise deine Arme beim Laufen oder boxe für 1-2 Minuten gegen deinen eigenen Schatten. Nach dem Aufwärmen kommt der Hauptteil des Workouts. Versuche bei diesem die Pausen möglichst kurz zu halten. Fühlst du dich fit, fange mit einem neuen Set an.

Sprinte 10m, gehe die 10 m langsam zurück. Das ganze 10 mal.
Mache die 10m Ausfallschritt-Kniebeugen, 5 mal.
10-20 Liegestütze mit unterschiedlicher Position deiner Arme, mal weiter, mal enger. Wer keine Liegestützen schafft, kann diese auf den Knien machen, so wird es deutlich angenehmer.
10-20 Sit-Ups, mal zur Seite ein Set, mal zur Mitte. 5 Mal.
3 mal so viele Burpees wie du schaffst. Wenn du nicht weißt, was ein Burpee ist, schaue im Internet nach. Eigentlich sind es die altbekannten Hock-Streck-Sprünge, die die meisten von euch aus dem Sportunterricht kennen sollten.
5 Minuten lockeres Auslaufen.
Dieses CrossFit Workout eignet sich hervorragend für Anfänger und lässt sich ohne Probleme an jedem Ort durchführen. Wem es zu anstrengend sein sollte, kann die Pausen verlängern oder weniger Sets machen. Hauptsache ihre geht an eure Grenze. Diese Prämisse gilt übrigens für alle CrossFit Workouts.

CrossFit Workouts: Fortgeschrittenen-Level

Gleiche Voraussetzungen wie oben. Dieses mal ist es wichtig, dass die Pausen sehr kurz sind und du nicht auf deinen Kopf hörst, sondern auf deinen Körper. Dein Kopf wird dir ständig sagen, dass er nicht mehr kann. Besiege Ihn und merk, wie du von mal zu mal stärker wirst. Das folgende Workout ist bis auf Übung 1 und 7 als Zirkel durchzuführen, d.h. eine Übung folgt der anderen. Insgesamt sollen 5 Durchgänge gemacht werden.

5 Minuten warmlaufen mit dem ganzen Körper oder Seilspringen (bestes Aufwärmen überhaupt – meiner Meinung nach)
20 Ausfallschritt-Kniebeugen. Das Knie sollte den Boden berühren
10 Liegestütze, ein Bein oben, das andere bleibt auf dem Boden
20 Crunches.
Suche dir, wenn möglich einen Ast oder ein Klettergerüst: 5-8 Klimmzüge.
So viele Burpees wie du schaffst – Power dich aus!
Auslaufen oder leichtes Dehnen, 5 Minuten.
Kämpfe bis zum Schluss bei dieser Art eines CrossFit Workouts. Die Erfolge werden dem Programm Recht geben. Fühlst du dich stark genug, versuche doch das letzte, das Experten-Workout.

CrossFit Workouts: Experten-Level

Wem alles noch nicht genug ist, wer Tarzan und Jane gleichzeitig hochheben kann, sollte es mit diesem Mammut von Workout probieren. Es ist tough, aber bist du tougher? Das Workout ist als Zirkel (wie oben bis auf Übung 1 und 7) durchzuführen. Mache so viele Durchgänge wie schaffst!!!!

Aufwärmen wie oben (nicht überspringen! Der Körper muss gut aufgewärmt sein!)
Kängeruh-Sprünge, 5 Stück, anschließend 10m Sprint.
Liegestütze, so viele du schaffst. Versuche die für dich anstrengendste Variante zu finden. Beispielsweise die Beine höher als den Körper zu stellen oder auf einem Arm. Egal was, kämpfe bis du nicht mehr kannst!
Klimmzüge, ob eng oder weit, so viele du kannst.
Crunches, bis zum letzten Schmerz durchhalten. Klappmesser oder was dir einfällt, hauptsache: anstrengend!
Burpees bis zum Umfallen. Die Beine, Arme, Schultern – alles musst du spüren!
Auslaufen, entspannen, dehnen!
Wer dieses der CrossFit Workouts meistert, ist ein CrossFit-King. Bist du es? Wenn nicht, fange mit dem leichten an und steigere dich alle paar Wochen. Jeder kann sein eigener König sein. Dein Wille ist das Hindernis, dein Körper wird dir folgen. Wer diese CrossFit Workouts gemacht hat, wird sich sicher sein können, dass der Sommer kommen kann….

Kleiner Bonus zu den CrossFit Workouts: PlanB – The 12 Week Beachbody Training Plan

Dieses CrossFit Workout wurde von einem der besten CrossFitter Deutschlands erstellt: Kevin Winkens. Es ist auf 12 Wochen ausgerichtet und gibt nicht nur feste Trainingspläne vor, sondern empfiehlt dir auch die richtige Ernährung dazu. Das Training ist darauf ausgelegt, ohne Equipment auszukommen. Nur Eigengewichtsübungen wie Burpees oder Squats finden Anwendung. Es handelt sich bei dem Workout um ein Einsteiger bzw. Anfängerprogramm, sodass jeder direkt einsteigen kann. Zwischen den Trainingstagen wird ein Tag Pause empfohlen, was jedoch nicht Pflicht ist. Pflicht ist aber die Zeit zu stoppen, um die eigenen Fortschritte besser dokumentieren zu können und eine zusätzliche Motivation zu haben. Auf der extra für den Trainingsplan erstellten Facebook-Seite findet ihr alle wichtigen Informationen und die Möglichkeit den Plan käuflich zu erwerben. Mit Sicherheit wird der Plan euch fit für den Beach machen, daher empfehle ich euch: fangt noch heute mit PlanB an! Im Plan sind enthalten: ausführliche Beschreibungen der Übung, Workout-Übersicht, Wochenpläne mit Bildern! Ein CrossFit Workout für Anfänger, welches Erfolg garantiert. Viel Spaß damit! Andere Tipps zum Sommer findet ihr hier. So kommt der Sixpack garantiert zum Vorschein. Anfänger finden auf unserem Blog einen guten Einsteiger-Trainingplan für das CrossFit-Training. Wer statt CrossFit gerne mal Functional Training ausprobieren möchte, findet dazu ebenso einen interessanten Artikel unter folgendem Link. Viel Spaß damit!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.