Die richtige Ernährung gegen Muskelkater

wie ernährung gegen den Muskelkater hilft

Ernährung gegen Muskelkater: eine wichtige, oft unterschätze Rolle.

Die meisten Sportler achten zu wenig auf ihre Ernährung bzw. ernähren sich teilweise zu einseitig. Besonders Läufer unterschätzen häufig den Wert von Proteinen und achten nur auf eineausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten. Diese Energiespender sind zweifelsohne wichtig und keine Diät ohne sie vorstellbar, dennoch sollten Proteine eine entscheide Rolle in jederErnährung eines Sportlers spielen. Genauso spielt Muskelkater eine wichtige Rolle. Denn jeder, der an seine Grenzen beim Sport geht, kennt ihn. Jeder ist irgendwie genervt von ihm, obwohl er gleichzeitig schön ist. Ein Zeichen, ein Signal, dass man etwas gemacht hat, sich verausgabt hat. Trotzdem ist es natürlich sinnvoll, wenn man versucht den Muskelkater zu bekämpfen bzw. ihn schneller heilen zu lassen. Denn “heilen lassen” ist in der heutigen Forschung die richtige Ausdrucksweise.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch hohe Belastungen beim Sport. Besonders bei kraftvollen Bewegungen, die exzentrisch ausgeführt werden. Exzentrisch bedeutet im Sport so etwas wie “abfedern”. Also etwa beim Abstoppen oder Landen nach einem Sprung. Bei dieser Art von Bewegung entstehen in der Muskulatur und genauer in den Muskelfibrillen kleine Risse (Mikrotraumata). Diese kleinen Entzünden schmerzen erst nach einigen Stunden oder sogar Tagen, da innerhalb der Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren sitzen. Erst wenn die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe aus den Muskeln gespült werden, entsteht der als Muskelkater bekannte Schmerz. In dieser Phase, die etwas 12 bis 24 Stunden nach der Anstrengung auftritt, kommen die Entzündungsstoffe mit den außerhalb des Muskels liegenden Nervenzellen in Kontakt.

Die richtige Ernährung gegen Muskelkater: Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Zum einen Ausruhen, zum anderen leichte Bewegung, sowie Wärmeanwendungen und eben die richtige Ernährung gegen Muskelkater. Was ist aber die richtige Ernährung? Das hängt besonders mit der vom Muskel benötigten Nährstoffe ab, da dieser ja vom Muskelkater betroffen ist. Des Weiteren sind Spurenelemente nötig, die Entzündungen hemmen und bei der Wundheilung helfen.

Die richtige Ernährung gegen Muskelkater: Eiweißreich und viel Gemüse

Die richtige Ernährung gegen Muskelkater besteht aus eiweißreicher Kost mit viel Gemüse, um die ganzheitliche Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen zu gewährleisten. Besonders wirksam ist eine kurz nach dem Training direkt eingenommene Mahlzeit. Hier ist beispielsweise ein Eiweiß-Shake denkbar. Wer zu einem solchen Pulver nicht greifen möchte, kann durchaus als Ersatz ein Glas Milch (Versorgung mit Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten) und einer Banane (Kalium und Magnesium) zu sich nehmen. Die einige Stunden darauffolgende Mahlzeit sollte dann etwa aus Hähnchen-Filet und gedünstetem Gemüse bestehen. Für die vegetarischen Sportler bietet sich natürlich Tofu an. Aber auch Kidney-Bohnen und Mais sind eine tolle Kombination. Allerdings besteht hier die Gefahr nicht ausreichend Zink zu sich zu nehmen. Zink ist in rotem Fleisch reichlich vorhanden. Da rotes Fleisch aber seit einigen Jahren unter Vorwürfen steht, in großen Mengen verzehrt die Gesundheit negativ zu beeinflussen, sind mögliche Ersatznahrungsmittel: Garnelen, Mais, Erdnüsse, Parmesan oder Linsen. Zink ist ein entscheidender Faktor bei Muskelkater, da es im Körper eine wichtige Rolle bei der Wundheilung spielt. An Getränken ist besonders Kirschsaft zu empfehlen. In einigen Studien wird ihm eine positive Wirkung nachgesagt. Neben Kirschsaft ist auf jeden Fall Milch zu empfehlen. Und nicht zu vergessen ist eine durchgängige Ausreichende Versorgung mit Wasser. Ob dies nun aus der Leitung oder aus dem Supermarkt kommt, spielt dabei keine allzu große Rolle. Wichtig ist nur, dass der Körper keine Flüssigkeitsdefitzite aufweist. Diese sind nämlich sehr schnell leistungseinschränkend und verhindern eine optimale Regeneration nach dem Sport.

Aber nicht nur die richtige Ernährung gegen Muskelkater spielt eine Rolle

Wer sich satt gegessen und sit getrunken hat, der sollte auf jeden Fall Maßnahmen ergreifen, die der Heilung der Muskeln entgegenkommen. Ein Saunabesuch stellt hier eine gut geeignete Maßnahme dar. In der Saune wird die Durchblutung gefördertö Eine höhere Durchblutung sorgt für eine schnellere Versorgung der Muskeln mit allem, was er braucht. Ganz nebenbei tut die Sauna der Seele gut und entspannt nach einem harten Trainingstag. Abschließend helfen Kalt-Warm-Duschen zum Abschluß die Durchblutung noch einmal in die Höhe zu powern. Wichtig ist nur: KALT AUFHÖREN!

Einen interessanten Artikel zum Thema Kirschsaft und seine Wirkung bei Muskelkater findet ihr hier.

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