Eiweißshakes selber machen: günstig und gut!

Rezept für Schoko-Banane-Eiweißshake

Viele, besonders Kraftsportler und Fitnessfans, kennen das Problem: Den eigenen Zwang, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund greifen viele zu Eiweißshakes, die es mittlerweile selbst im Drogeriemarkt in einer nicht allzu kleinen Auswahl zu kaufen gibt. Eiweißshakes gibt es in tausenden Varianten mit verschiedensten Geschmacksrichtungen – von Erdbeer über Schokolade bis hin zu Ananas – überall zu erwerben. Teilweise sind Eiweißshakes aber sehr teuer und man muss sich fragen, ob es nicht auch Möglichkeiten gibt, Proteinshakes selbst zu machen. Kann man nicht irgendwie umgehen, viel Geld für ein wenig Pulver auszugeben? Eiweißshakes selber machen ist möglich und dazu auch noch leicht. Man braucht gar nicht viel: ein Mixer wäre ein Anfang. Allerdings braucht man diesen auch, wenn man keine Klümpchen in dem aus industriell hergestellten Eiweißpulver selbst gemischten Eiweißshake haben möchte. Nun also los, was brauchen wir? Was ist in dem selbst gemischten Eiweißshake?

Rezept zum Eiweißshakes selber machen

Man nehme Milch, die Grundzutat eines jeden Eiweißshakes. Am besten fettarme Milch, denn dann spart man sich etwa 2gr. Fett auf 100ml. Nicht vergessen ein Gramm Fett hat etwa 9kcal. Bei einem selbst gemischten Shake von 300ml spart man dann etwa 54kcal. In Schokoriegeln ausgedrückt: einen halben Riegel. Nun weiter, was brauchen wir noch? Kakaopulver. Kakaopulver ist reich an Vitaminen und Nährstoffen. Ausserdem bringt es Kakao auf etwa 11gr./100gr. Eiweiß. Allerdings solltet ihr darauf achten nicht zu industriell hergestelltem Kakaopulver zu greifen, denn sonst ist der Zuckeranteil sehr hoch und der Kakaoanteil niedrig. Kauft lieber reines oder nur wenig verändertes Kakaopulver. Häufig findet man dies in der Backabteilung eines Supermarktes. Neben dem hohen Eiweißanteil enthält Kakao viel Fett. Das ist nicht weiter bedenklich, da wir nicht allzu viel Kakaopulver benutzen werden. Des Weiteren eine große Menge an Kalium, Magnesium, Vitamin E und Ballaststoffen – perfekt für Sportler. Ganz abgesehen von alledem ist Kakao ein wahrer Wach- und Glücklichmacher. Wieso? Kakao enthält insgesamt 300 Stoffe, darunter Dopamin und Serotonin. Diese Stoffe hellen bei Menschen die Stimmung auf und helfen sogar gegen Depressionen. Wer also mal wieder aus Liebeskummer viel ins Fitnessstudio geht, kann mit unserem selbst gemachten Eiweißshakes nicht nur mehr Muskeln auf-, sondern gleichzeitig auch den Liebeskummer abbauen. Mit Milch und Kakao ist es allerdings nicht getan. Ein Eiweißshake selbst zu machen, erfordert mehr: Bananen und Haferflocken, um gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die beiden Komponenten unserer Rezepte zum Eiweißshakes selber machen bringen euch die nötigen langkettigen Kohlenhydrate, die euch satt machen und eure leeren Energiespeicher aufladen. Ob ihr beides oder nur eines von beidem nehmt, ist euch überlassen. Bei den Haferflocken müsst ihr darauf achten nicht zu Vollkornhaferflocken zu greifen, denn diese lösen sich in Milch schlechter und langsamer auf. Wer eine Banane mit in seinen Eiweißshake mixt, sichert sich selbst eine gute Versorgung mit Kalium zu. Kalium ist neben Magnesium ein wichtiger Nährstoff zur Sicherstellung der reibungslosen Funktion von Muskeln.
Aber irgendetwas fehlt noch? Was ist noch wichtig? Stimmt: Eiweiß!!! Um den selbstgemachten Eiweißshake mit ausreichend Eiweiß zu gestalten, ist es am sinnvollsten zu Produkten zu greifen, die einen hohen Eiweißanteil, aber geringe Fett- und Kohlenhydratanteile aufweisen. Daher kommen Hüttenkäse oder Magerquark in Frage. Beide Nahrungsmittel haben über 10gr./100gr. Eiweiß und deutlich niedrigere Anteile von Fett und Kohlenhydraten – optimal also um Eiweißshakes selbst zu machen.

Nun haben wir alles zusammen, um leckere Eiweißshakes selber machen bzw. herstellen zu können. Das Gute dabei ist, dass alle oben angesprochenen Zutaten günstig und überall erhältlich sind.

Hier nochmal eine Liste der wichtigsten Zutaten, die für einen selbstgemachten Eiweißshake nötig sind:

  1. Fettarme Milch
  2. Eiweißquelle: Magerquark, Hüttenkäse
  3. Kohlenhydratquelle: Banane oder Haferflocken
  4. Fettquelle: Kakao
  5. Geschmack: aus Kakao und Bananen, ggf. ein wenig Honig oder anderes Obst wie Erdbeeren

Eiweißshakes selber machen: Die Rezepte für leckere selbstgemachte Proteinshakes

Bananen-Kakao Proteinshake

  • 1 Banane
  • 300ml Milch
  • 150gr. Magerquark/Hüttenkäse
  • 1 EL Kakao
    Alles mit dem Mixer verrühren und genießen. Dieser selbstgemachte Proteinshake schmeckt nicht nur super lecker, sondern gibt euch alles, was ihr nach einem harten Trainingstag braucht: Eiweiß, Magnesium und Kalium, sowie Kohlenhydrate.

Apfelshake

  • 200ml Apfelsaft
  • 300ml Milch
  • 150gr. Magerquark/Hüttenkäse
    Zubereitung wie oben. Dieser selbstgemachte Proteinshake ist gut geeignet, um euch wieder mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Also leichte Mahlzeit direkt nach dem Training, da er nicht stopft und euch schwer im Magen liegt.

Der etwas andere Gemüse-Proteinshake

  • 300ml Milch
  • 50 gr. Blattspinat
  • 1 TL Olivenöl
  • 150gr. Hüttenkäse
    Zubereitung erneut wie beim Bananen-Kakao Proteinshake. Dieser Proteinshake zum selbst machen ist ein ganz anderes Geschmackserlebnis als die beiden vorherigen. Allerdings wie wir alle von Popeye wissen, macht Spinat stark! Also ran an den Blattspinat-Proteinshake.

Proteinshakes mit Koffein?

In jeden eurer selbstgemachten Proteinshakes könnt ihr auch gerne einen Kaffee oder Espresso reinmixen. Der Effekt? Durch das Koffein des Kaffees werdet ihr wacher. Trinkt ihr außerdem den selbstgemachten Eiweißshake vor dem Training, können eure Muskeln durch den Wachmacher länger belastet werden.

Andere Proteinshake selbst machen: Denkt euch egal was aus! Denk aber immer daran, dass euer selbstgemachte Proteinshake alle Komponenten beinhaltet, wie in unserer Liste. Nehmt ihr fettarme Milch und eine Eiweißquelle (Hüttenkäse oder Magerquark), seid ihr aber eigentlich immer auf der sicheren Seite. Falls ihr einmal nichts da haben sollten, um euch einen leckeren eiweißhaltigen Proteinshake selbst zu machen, trinkt einfach ein Glas Milch oder einen Kakao – auch diese Drinks eigenen sich hervorragend, um euch nach dem Trainingstag wieder fit zu machen.

Jeder der oben angesprochenen Eiweißshakes enthält zwischen 30 und 40 Gramm bestes Eiweiß. Daneben natürlich noch viele andere wertvolle Inhaltsstoffe. Vergleicht das ruhig mal mit dem Angaben auf euren industriell hergestellten Proteinshakes. Ein selbstgemachter Proteinshake wie in unseren Rezepten kostet etwa: 50 Cent. Das ist doch ein Spitzenpreis. Ein weiterer Vorteil wenn ihr Proteinshakes selber machen wollt ist, dass ihr jeden Tag einen anderen Geschmack ausprobieren könnt.

Coole Zusätze für eure Eiweißshakes!

Für eure selbstgemachten Eiweißshakes gibt es eine Reihe an Zusätzen, die ihr in fast jeden selbstgemachten Eiweißshake reintun könnt. So variert ihr nicht nur den Geschmack, sondern gibt euch auch das Extra an gesunden Nährstoffen, die euch helfen Muskeln aufzubauen und eine schlanke Taille zu wahren.

Zusatz 1 für den selbstgemachten Proteinshake: Rote Beete Saft – Super Sache, der Rote Beete Saft. Jagt einfach eine Rote Beete Knolle durch den Entsafter und schüttet euch eine Extraportion an Nitraten rein. Nitrate verhelfen euch zu einer erhöhten Blutzufuhr in den Muskeln und so wachsen eure Muskeln schneller oder ihr seid schneller wieder fit für das nächste Training.

Zusatz 2 für euren Eiweißshake: Orangen – Orangen bringen euch erstmal einen super Geschmack. Mischt doch mal Apfel- und Orangensaft als Basis für euren selbstgemachten Eiweißshake. So erhaltet ihr ein Mehr an Ballaststoffen. Ausserdem Vitamin A und Kalzium.

Zusatz 3 für den Eiweißshake á la Hawaii – Ananas ist nicht nur exotisch, sondern auch ungemein gesund. Mit viel Mangan hilft Ananas dabei eure Knochen stark zu halten. Krafttraining und Sport zehrt an den Knochen. Helft euch mit Ananas, damit die positiven Effekte des Trainings nicht durch Verschleiß verloren gehen. Des Weiteren liefert Ananas auch Bromelain. Der Stoff hilft Protein zu verdauen und so Muskeln aufzubauen.

Zusatz 4 für einen leckeren selbstgemachten Eiweißshake, der nur so nach Sommer duftet: Erdbeeren – Ihr wollt mehr Fett verbrennen? Der Strandurlaub ist nah und auf eurem Bauch ist noch ein wenig zu viel Fett? Dann ran an die Erdbeeren. Püriert sie im Ganzen und fügt sie als Muß eurem selbstgemachten Eiweißshake zu. So verliert ihr keine wichtigen Nährtstoffe aus der Erdbeere. Besonders gut: das im Pigment enthaltene Anthocyanin. Dieses hilft gespeichertes Fett zu verbrennen, sodass der Strandfigur nichts mehr im Wege steht.

Eiweißshakes selbst machen: Wieviel Eiweiß braucht der Körper am Tag?

Die Menge an Eiweiß, die ein Körper braucht, hängt von verschieden Faktoren ab. Grundsätzlich gibt es Faustformeln, wie viel Eiweiß ein Körper braucht. Bei einem Mann wird von einem Bedarf von 0,8gr Eiweiß/kg Körpergewicht ausgegangen. Eine Frau benötigt hingegen nur 0,6gr/kg. Der Grund hierfür liegt in der unterschiedlichen Muskelmasse. Dieser genetische Faktor unterscheidet sich natürlich auch innerhalb der Männer und Frauen ziemlich stark. Athletische Typen haben natürlich einen Mehrbedarf an Eiweiß als etwa untersetze Personen. Des Weiteren spielt natürlich die allgemeine Aktivität eine entscheidende Rolle beim Eiweißbedarf. Sportlich sehr aktive Menschen benötigen mehr Eiweiß, damit die Muskeln nicht in Mitleidenschaft gezogen werden. Allerdings, so viele Ernährungs-Experten, ist durch unsere westliche Ernährungsweise eine ausreichende Eiweißversorgung gesichert. Der heutzutage hohe Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten sichert die Zufuhr von ausreichend Eiweiß über den Tag. Wer sich jetzt jedoch kalorienärmer ernähren möchte zwecks Gewichtsverlust oder Muskeln aufbauen, der sollte über seine Eiweißzufuhr nachdenken und überprüfen, ob er ausreichend versorgt ist. Dann steigt der Eiweißbedarf an. Männer benötigen dann eher 1,0-1,5gr/kg. Wer also 80kg Körpergewicht auf die Waage bringt, benötigt nun nicht mehr 65gr. sondern 80-120gr. Eiweiß am Tag. Um diesen erhöhten Bedarf sicherzustellen, empfehlen sich Eiweißshakes besonders. Sie sind je nach Zubereitung kalorienarm und bieten so eine optimale Zusatzernährung. Selbstgemacht Eiweißshakes bringen genügend Eiweiß, um selbst nach härtesten Sporttagen die Versorgung mit Eiweiß abzusichern. Immer bedacht werden sollte, dass neben dem Eiweiß die Zufuhr mit Ballaststoffen abgesichert ist. Denn nur Eiweiß mag die Verdauung nicht so gerne. Daher bietet sich an, wer Eiweißshakes selber machen will, diese mit Haferflocken zuzubereiten. So versorgt man den Körper nicht nur mit viel Eiweiß, sondern zusätzlich auch noch mit Ballaststoffen sowie einer Vielzahl von Mineralien wie Magnesium und Kalium. Auch diese sind wichtig für die Funktionsfähigkeit der Muskulatur. Eiweißshakes selbst machen kann sehr gesund und förderlich sein, wenn man weiß wie. Durch unsere Rezepte zum Eiweißshakes selbst herstellen, wisst ihr nun wie und ich hoffe, ihr habt viel Spaß beim rumprobieren.

Nun viel Spaß beim Ausprobieren beim Ausprobieren von selbstgemachten Eiweiß- und Proteinshakes!

Schaut auch auf unserem Blog nach Rezepten für Fitnessalate oder selbstgemachte Smoothies – beides gesund und lecker. Wer bock auf neue Trainigsmethoden hat, ist bei uns ebenso gut aufgehoben: Functional Training oder CrossFit – wir haben Artikel über beide Trends. Einfach mal lesen.

2 comments

  1. Daniel sagt:

    Hallo
    Es sind tolle Shakerezepte werde davon einige nachmachen, wieviel Gramm von den Haferflocken müssen mit in den Shake?

  2. Lukas Röger sagt:

    Coole Ideen! Welchen Mixer benutzt ihr für solche Shakes? Ich nutze einen Barmixer, bei dem wird alles schön cremig!
    LG

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