Essensplan Muskelaufbau: Größere Muskeln!

Essensplan für den erfolgreichen Muskelaufbau

In diesem Artikel möchten wir euch zeigen, welche Wirkung ein ausgewogener Essenssplan im Bereich des Muskelaufbaus hat, welche Essgewohnheiten ihr euch angewöhnen solltet und welche Lebensmittel sich optimal für einen kontinuierlichen Muskelaufbau eignen. Weiter haben wir euch ein paar Rezepte aufgelistet, welche wir selbst getestet haben und von denen wir aktuell am Meisten überzeugt sind. Gerne könnt ihr in den Kommentaren eure Erfahren mit Essensplänen im Bereich Muskelaufbau mit uns teilen und/oder eure favorisierten Pläne posten. Aber nun erstmal zum Wesentlichen…

Essensplan Muskelaufbau – Was ist überhaupt wichtig?

Euer Ernährungsplan im Bereich des Muskelaufbaus sollte so gestaltet sein, dass dem Körper immer die nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge bereitgestellt werden. Hierbei spielen Nährstoffe wie hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate sowie ungesättigten Fettsäuren eine entscheidende Rolle.

Hierbei ist es besonders wichtig, dass diese Nährstoffe dem Körper in regelmäßigen und ausreichenden Mengen zur Verfügung gestellt werden. Denn der durch dasMuskelaufbau-Training belastete Körper ist durchgehend mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Nach dem Krafttraining regeniert der Körper. Diese Regenerationsphasekann bis zu einer Woche dauern. Die Hauptphase der Muskelregeneration sind die 48 Stunden direkt nach dem Training. Man spricht davon, dass die Muskeln weiter arbeiten. Im Grunde genommen bedeutet dies nur, dass der Körper in dieser Phase die durch das Krafttraining hervorgerufenen Schäden repariert. Durch das Krafttraining entstehen kleine Risse in den Muskeln, welche der Körper wieder schließt. Bei dieser Reparatur wird sozusagen ein wenig “mehr” repariert als nötig. Es entsteht also Muskelwachstum bzw. -aufbau.

Da Muskeln aus Protein oder genauer aus Aminosäuren bestehen, ist der Bedarf des Körpers an Protein in der Folge eines Krafttraining hoch. Man sprich von über 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Man nehme etwa einen mittelschweren Mann von 80 Kg. an. So sollte dieser nach einem Krafttraining seinen Körper in der Muskelaufbauphase mit etwa 100 Gramm Eiweiß oder mehr versorgen. Neben der dringend benötigten Proteinzufuhr ist die Wiederaufladung der Muskeln mit Kohlenhydraten wichtig. Denn ohne Kohlenhydrate ist der Körper nicht im gleichen Maße leistungsfähig, da er die Energie aus seinen Fettdepots ziehen muss. Dieser Vorgang ist jedoch für den Körper deutlich anstrengender.

Daher ist eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten zu vermeiden. Die Kohlenhydrat-Versorgung sollte aus langkettigen Kohlenhydraten geschehen, nicht aus zu viel Industrie-Zucker wie in Süßigkeiten. Auch Obst muss auf seine Menge überprüft werden, denn es beinhaltet je nach Art sehr viel Fruktose. Weintrauben sind etwa ein Beispiel für hoch fruktosehaltiges Obst. Kartoffeln, Mais oder Haferflocken sind dagegen optimale Energiequellen, um die Mitochondrien in den Muskeln mit ausreichend Power zu versorgen. Als letztes ist auf eine gesunde Fettzufuhr zu achten. Dies sollte nicht unterschätzt werden, da viele Nährstoffe Fette benötigen, um gespalten werden zu können.

Omega-3-Fettsäuren wie in Fisch oder Avocado enthalten sind besonders wertvoll. Auch Olivenöl ist höchst gesund. Weniger gesund ist das Fett aus der Fritteuse. Pommes, Chips oder Chicken McNuggets zählen somit nicht zum Powerfood der Wahl zum Muskelaufbau. Allgemein ist das Konzept Powerfood ein besonders interessantes zur gesunden Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen.

Nun aber zu dem 5-Tage Essensplan Muskelaufbau, welchen wir euch zusammengestellt haben. Dieser Plan soll euch als Beispiel dienen und kann gerne in der ein oder anderen Zutat variert werden. Er soll als Orientierung für euch darstehen. Viel Spaß beim Ausprobieren. Ihr werdet sehen, wer auf sein Essen achtet, kann seinen Körper noch weiter transformieren als nur mit dem richtigen Krafttraining.

Essensplan Muskelaufbau: Tag 1

Frühstück 1
125g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
1 Banane

Frühstück 2
2 Scheiben Vollkornbrot
35g fettiger Gouda
15g Butter

Mittagessen
100g trockener Reis
250g Putenbrust
250g Spinat
10ml Olivenöl

Abendessen
100g Vollkornnudeln
200g Rinder-Steak
200g Brokkoli
10ml Olivenöl

Essensplan Muskelaufbau: Tag 2

Frühstück 1
3 Eier Gr. M
50g Zwiebeln
2 Scheiben Vollkornbrot
10ml Olivenöl

Frühstück 2
2 Bananen (ca. 150g)
200g Quark Vollfett

Mittagessen
100g trockener Reis
200g Lachs
200g Brokkoli
10ml Olivenöl

Abendessen
350g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
250g Möhrengemüse
10ml Olivenöl

Essensplan Muskelaufbau: Tag 3

Frühstück 1
2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse oder Pute oder 200g Haferflocken
400 ml Fruchsaft (Apfel, Orange, Kirsche o.ä.)

Frühstück 2
Vollkornbrot mit Frischkäse oder Krabbensalat
Frisches Obst mit Naturjoghurt
500g Magerquark

Mittagessen
200g Lachsfilet
300g Rais
150g Mais
150g Brokoli

Abendessen
500g Magerquark im Fruchtshake
200g Hähnchenbrust
250g Spinat

Essensplan Muskelaufbau: Tag 4

Frühstück 1
2 Bananen
2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar
125g Haferflocken

Frühstück 2
125g Thunfisch
2 Scheiben Vollkornbrot

Mittagessen
150g Reis
150g Mais
200g Pute
200g Brokkoli

Abendessen
100g Vollkornnudeln
250g Schweine-Filet
200g Spinat
5g Olivenöl

Essensplan Muskelaufbau: Tag 5

Frühstück 1
125g Thunfisch
125g Haferflocken
300g Magerquark
1 Banane

Frühstück 2
2 Scheiben Vollkornbrot
100g Lachs
2 gekochte Eier

Mittagessen
150g Hack
150g Vollkornnudeln
1 gemischter Salat
1 Fruchtsaftschorle

Abendessen
350g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
250g Möhrengemüse
150g Blumenkohl

Ein kleiner Tipp am Rande zum Essensplan Muskelaufbau

Viele von euch sind mit Sicherheit berufstätig oder gehen noch zur Schule. Und auch die Studenten unter euch haben mit Sicherheit einen vollen Terminkalender. In diesem Fall fällt es einem natürlich schwer sich die Zeit zu nehmen die Mahlzeiten zu kochen und dann auch noch zu verzehren. Aus der Erfahrung kann ich es euch daher nur raten, die geplanten Mahlzeiten des Essensplan Muskelaufbau am Abend vorher vorzubereiten.

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