Fettsäuren – Übel oder Segen?

Fett wird oft als ein Nährstoff angesehen, den man generell vermeiden sollte. Ob man abnehmen will, das überhöhte Cholesterin senken oder einfach nur sein Herz schützen möchte, Fett bekommt bei Diskussionen zum Thema Ernährung im wahrsten Sinne des Wortes immer sein Fett weg. Kein Wunder – denn laut derNationalen Verzehrsstudie II lag die Fettzufuhr bei den Deutschen im Durchschnitt eindeutig über dem empfohlenen Richtwert von 30 % der Gesamtenergiezufuhr.
Gleichzeitig ist Fett aber ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung, denn es liefert Energie, die wichtige Prozesse im Körper unterstützt. Außerdem agiert es als Träger der Vitamine A, D, E und K und schützt unsere inneren Organe, indem es sie polstert. Fett als grundsätzlich schlecht einzustufen und komplett zu meiden ist deshalb nicht ratsam.

Dieser Artikel erklärt, wo der Unterschied zwischen den verschiedenen Fettsäuren liegt, die in unserer Nahrung vorkommen, und wie man eine bessere Balance zwischen „guten“ und „schlechten“ Fettsäuren in der alltäglichen Ernährung finden kann.

Gesättigte Fettsäuren

burger-fastfoodGesättigte Fettsäuren, die oft als „schlechte“ Fettsäuren gelten, unterscheiden sich von ungesättigten, „guten“ Fettsäuren darin, dass sich zwischen ihren Kohlenstoffatomen keine Doppelbindungen befinden und sie bei Raumtemperatur fest sind. Sie sind in vielen Lebensmitteln tierischer Herkunft wie fettreichen Fleischwaren, Vollmilchprodukten, Butter und Schmalz, aber auch in Kokosfett enthalten.

Obwohl es einzelne gesättigte Fettsäuren gibt, die bestimmte Körperfunktionen positiv beeinflussen, haben viele gesättigte Fettsäuren sowie Transfettsäuren in einer zu hohen Konzentration einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit. Es wird deshalb empfohlen, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken.

Auf die Qualität und Zusammensetzung der Fettzufuhr zu achten gilt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. als eine der Maßnahmen, die man zur Prävention von ernährungsbedingten Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ II und koronaren Herzkrankheit ergreifen kann.

Ungesättigte Fettsäuren

Die „guten“ ungesättigten Fettsäuren hingegen weisen mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen auf und sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie sind in hoher Konzentration in Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Walnuss- und Olivenöl sowie in Aufstrichen auf Pflanzenölbasis enthalten.

Studien haben gezeigt, dass gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren in einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse auszutauschen positive Auswirkungen für die Gesundheit haben kann. Beispielsweise sinkt dadurch das Risiko für die Entstehung von koronaren Herzkrankheiten und die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration im Blut.

Wenn man also seinem Körper etwas Gutes tun, auf sein Gewicht achten oder Cholesterin senken möchte, kann man einige einfache Änderungen in den eigenen Essgewohnheiten vornehmen, um den Fettverzehr in die Balance zu bringen.

Im Alltag die richtige Balance finden

Hier sind ein paar Hinweise, auf die man achten sollte, wenn man die Menge der Fettzufuhr und die Qualität des verzehrten Fettes kontrollieren möchte. Diese sollen nicht als absolute Regeln gelten, aber es ist wichtig, sich der Möglichkeiten und Alternativen bewusst zu sein.

Beim Einkaufen auf Nährwertinformationen achten. Auf den meisten Lebensmittelpackungen befinden sich heutzutage Nährwerttabellen, die unter anderem den Fettgehalt pro Portion und / oder pro 100 Gramm sowie den Anteil an gesättigten Fetten auflisten. So kann man sich einfach zwischen zwei ähnlichen Produkten verschiedener Hersteller entscheiden.
Fertigprodukte und industriell verarbeitete Produkte meiden. Viele Fertiggerichte sowie industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Kuchen und Kekse weisen einen hohen Anteil an gesättigten Fetten auf, die man einfach meiden kann, indem man beispielsweise Burger und Kuchen selber zubereitet, anstatt verarbeitete Burger zu kaufen, oder Fachgeschäfte wie Fleischer oder Bäckereien aufsucht, die sich auf eine zusatzarme Zubereitung ihrer Produkte spezialisieren.
Mehr Pflanzenöle zum Kochen und Anmachen verwenden. Pflanzliche Öle enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind deshalb für das Kochen, Backen und Anmachen von Gerichten bestens geeignet. Auch Produkte auf Pflanzenölbasis wie bestimmte Aufstriche sind eine gute Alternative zu Butter, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweist.
Weniger Fleisch essen. Besonders rotes und verarbeitetes Fleisch haben einen hohen Fettgehalt. Es ist deshalb ratsam, mehrweißes Fleisch wie Geflügel zu verwenden und den Fleischkonsum allgemein einzuschränken. Gute Alternativen sind Sojaprodukte, Gemüsebratlinge oder Fettfisch.
Mehr fettreichen Seefisch essen. Makrele, Lachs und Hering sind nur einige der Fischsorten, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten in Form von Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Daher wird empfohlen, ein bis zweimal pro Woche Fisch in den Speiseplan zu integrieren.
Mehr Nüsse essen. Aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sind Nüsse, Kerne und Samen gute Alternativen zu Chips, Flips und anderen industriell gefertigtem Knabbergebäck. Außerdem können sie zum Garnieren von Pfannengerichten, Salaten und als Zusatz zu Müslis verwendet werden.

Höhere Qualität und geringere Quantität

Obwohl Fett wichtig für den Körper ist, sollte es in Maßen genossen werden. Außerdem ist es wichtig, auf die Qualität des Fettes zu achten, das man zu sich nimmt. Gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung auszutauschen ist ein wichtiger Schritt, um ernährungsbedingte Krankheiten zu verhindern, einen gesunden Stoffwechsel zu fördern und kann, wenn erwünscht, außerdem das Cholesterin senken. Vergessen sollte man jedoch nicht, dass eine gute Balance der Fettzufuhr nur einen Teil einer gesunden Ernährung ausmacht und es deshalb wichtig ist, sich insgesamt ausgewogen zu ernähren.

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