Gesunde Ernährung für Sportler
Gesunde Ernährung ist eines der meistbehandelten Themen der heutigen Gesellschaft. Die zunehmende Zahl übergewichtiger Menschen, welche sich inzwischen auch viel zu häufig bei jungen Kindern zeigt, macht die Notwendigkeit einer durchdachten Ernährung deutlich. Gerade für Sportler stellt sich die Frage, wie eine ausgewogene Ernährung bei ausreichender Versorgung des Körpers zu erreichen ist.
Sich gesund zu ernähren bedeutet, sich bewusst zu ernähren
Doch was macht gesunde Ernährung eigentlich aus? Sie beschreibt die optimale Versorgung des Körpers mit allen benötigten Stoffen. Hierbei kommt es auf Zusammensetzung und Menge an. Zu einer gesunden Ernährung gehören Kohlenhydrate und Zucker ebenso wie Vitamine und Eiweiß. Gesunde Ernährung bedeutet also keinesfalls, auf Kohlenhydrate in Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis zu verzichten oder niemals Süßigkeiten mit Zucker zu konsumieren. Es kommt lediglich darauf an, in welcher Menge der Körper diese Stoffe verarbeitet und benötigt. Gesunde Ernährung bedeutet, die vom Organismus benötigte Menge der verschiedenen in der Nahrung enthaltenen Inhaltstoffe weder zu unter- noch zu überschreiten. Es geht also darum, sich bewusst zu machen, welchen ‚Verbrauch‘ der eigene Körper aufweist. Sportler benötigen mehr Kohlenhydrate als Nicht-Sportler, viel Denkleistung erfordert eine hohe Menge an ungesättigten Fettsäuren usw. Für eine gesunde Ernährung sollte sich als jeder selbst fragen: Welche Mengen verschiedener Stoffe benötigt mein Organismus und über welche Mengen welcher Nahrung kann ich mir diese zuführen. Häufig liegt hier der Fehler bei Diäten. Diese können, mal besser mal schlechter, für eine Gewichtsreduktion sorgen, dies darf aber keinesfalls mit einer gesunden Ernährung gleichgesetzt werden, da dem Körper in den allermeisten Fällen benötigte Stoffe vorenthalten werden.
Erfüllt Leben durch die richtige Ernährung in Kombination mit Bewegung
karotten-sportWer sich bewusst ernährt und zusätzlich regelmäßig bewegt, wird in der Regel keine Diät oder ähnliches benötigen. Zudem treten bereits nach kurzer Zeit mit bewusster Ernährung positive Effekte ein. Plötzlich fallen viele Dinge leichter: Morgens aus dem Bett zu kommen, sich für Aufgaben zu motivieren oder auch einfach nur die Treppenstufen im Hausflur zu bewältigen. Körperlich wie psychisch schafft gesunde Ernährung ein gutes Gefühl und hilft, den Alltag und das Leben zu genießen. Die benötigte Menge an Nahrung nicht zu überschreiten, fällt deutlich leichter, als man zunächst meinen mag. Einfach mal den zweiten Teller einer Mahlzeit weglassen. Wer dies tut merkt schnell, dass nach einer gewissen Zeit das Sättigungsgefühl trotzdem eintritt, meist ohne ein unangenehmes Völlegefühl. Der Körper braucht ein wenig Zeit, um zu vermitteln, dass genug Nahrung aufgenommen wurde. Sollte in der Folge eine große Menge der aufgenommenen Stoffe verbraucht werden, meldet sich der Körper von ganz allein durch ein erneutes Hungergefühl gepaart mit Appetit auf ganz bestimmte Lebensmittel. Gesunde Ernährung ist Ernährung nach Bedarf.
Sich selbst helfen und sich helfen lassen
Wer sich entscheidet, die eigene Ernährung umzustellen, kann sich online über wichtige Grundlagen informieren. Dieser Blog und die folgenden Artikel zum Thema ‚Gesunde Ernährung‘ sollen hierbei helfen, einen Überblick zu gewinnen und die Mechanismen zwischen der aufgenommenen Nahrung und dem eigenen Körper zu verstehen. Eine weitere Möglichkeit ist, sich durch geschulte Berater sowie Kochkurse eigens für gesunde Ernährung helfen und inspirieren zu lassen. Unter www.kiel-nimmt-ab.de werden Kurse und Einzelberatungen angeboten. Hierbei steht das Thema Abnehmen im Fokus, die Kursinhalte beschäftigen sich jedoch vor allem mit der richtigen Ernährung und können sehr hilfreich für Einsteiger sein. Die Volkshochschule Kiel bietet in der Kategorie ‚Gesundheit – Essen und Trinken‘ verschiedene Kurse an. Die aktuellen Kurse können unter www.foerde-vhs.de/thema-kursprogramm/thema-gesundheit-essen-und-trinken eingesehen werden, es kommen regelmäßig neue Kurse hinzu. Für Einsteiger im Thema ‚Gesunde Ernährung‘ eine gute und kostengünstige Alternative. Fangen Sie jetzt an, sich mit Ihrer Ernährung und Ihrem Körper zu beschäftigen. Für gesunde Ernährung ist es niemals zu spät und kombiniert mit regelmäßigem Sport werden Sie innerhalb kürzester Zeit spürbar glücklicher, fröhlicher und entspannter sein. Es lohnt sich, versprochen!
Kohlenhydratarme Ernährung – im richtigen Moment wirksam!
Jeder sagt einem Kohlenhydrate seien für Sportler enorm wichtig, damit der Körper den Belastungen beim Sport standhalten kann und die bestmögliche Leistung erreicht wird. Forschungen der letzten Jahre zeigen jedoch, dass dies so nicht immer richtig ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung, neudeutsch auch „low-carb“ (vom englischen carbohydrates für Kohlenhydrate) kann auch für Sportler hilfreich sein, wenn sie im richtigen Moment angewendet wird.
Keine Kohlenhydrate für die Standard-Trainingsbelastung
gesunde-ernahrungKohlenhydrate werden vor allem bei starker Belastung benötigt, damit der Körper über einen längeren Zeitraum eine hohe Leistung erbringen kann. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann jedoch während des ‚normalen‘ Trainings durchaus sinnvoll sein. Dies fördert sogar einen positiven Trainingseffekt, da der Körper mit weniger Kohlenhydraten dazu neigt, mehr Mitochondrien zu produzieren. Mitochondrien dienen im menschlichen Körper unter anderem als „Energiekraftwerke“. Sie werden hauptsächlich im Training für die jeweilige Sportart gebildet, dies kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung noch verstärkt werden.
Viele Kohlenhydrate vor harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen
Die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten wird von Sportmedizinern und Ernährungsexperten vor allem in den Tagen/Stunden vor Trainingseinheiten mit besonders hoher Belastung und Wettkämpfen, welche den Körper besonders strapazieren, empfohlen. Sportler sollten hier beginnen, die kohlenhydratarme Ernährung zu stoppen und die Speicher des Körpers aufzufüllen, sodass auch bei hoher Beanspruchung über eine lange Zeit die volle Leistung erbracht werden kann. Die Versorgung kann hierbei in den Tagen rund um hartes Training oder Wettkämpfe durch Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot als Beilagen erreicht werden. Unmittelbar vor, während und nach der Belastung können zusätzlich Fitnessriegel, Sportgetränke, Energie-Gels etc. zum Einsatz kommen. In der Praxis hat sich gezeigt, dass häufig bei Wettkämpfen höhere Erfolge erzielt werden, wenn erst für die Wettkampfbelastung auf Kohlenhydrate gesetzt wird und während der Trainingsphasen eine kohlenhydratarme Ernährung erfolgt.
Statt Kohlenhydraten – Eiweiß und Fett während der Trainingsphasen
Es sollte generell darauf geachtet werden, in der Ernährung weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und auf eine optimale Versorgung des Körpers mit Eiweiß und Fett(auf „gute Fette“ achten) zu achten, dies lässt sich jedoch definitiv auch auf Sportler übertragen und kann die gewünschten Trainingseffekte steigern. Eine kohlenhydratarme Ernährung bei gleichzeitiger gesteigerter Aufnahme von Eiweiß und Fett führt zu einer insgesamt besseren Funktion des Fettstoffwechsels. Die Fettverbrennung während der Standard-Trainingseinheiten funktioniert hierdurch besser, gerade für Ausdauersportler kann hierdurch sogar ein weiterer positiver Trainingseffekt durch eine hohe Fettverbrennung erreichen. Gerade für Sportarten, bei denen eine hohe Ausdauer gefragt ist (z.B. Laufen), eignet sich die Methode somit doppelt gut.
Die Umstellung auf weniger Kohlenhydrate – Durchhalten!
Zunächst ist es nicht ganz so einfach, auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen. Neben Hungergefühl auch kurz nach eingenommenen Mahlzeiten kann sich die Umstellung auch direkt beim Training bemerkbar machen, da der Körper gewohnt ist, gespeicherte Kohlenhydrate einzusetzen. Der Mensch gewöhnt sich jedoch innerhalb einiger Tage bis weniger Wochen an die neue Situation und profitiert hiervon dauerhaft. Deshalb heißt es: nicht aufgeben und auf den eigenen Körper vertrauen. Was die Ernährung selbst angeht, hilft wie so oft das Internet weiter. Es kursieren ausreichend Rezepte, Ideen und Tipps für eine kohlenhydratarme Ernährung, sodass keine Einschränkung im Genuss notwendig ist. Ich persönlich kann sagen, dass mehr Fleisch und Eier sogar einmal eine willkommene Abwechslung sind und durchaus zu auch ohne kohlenhydratreiche Beilagen tolle Mahlzeiten ermöglichen. Ein gutes Buch über eine 8-Wochen-Diät findet ihr bei Amazon. Andere Diäten bei uns auf dem Blog. Etwa die Dukan-Diät oder Ernährung durch Powerfood, welches gleichzeitig sehr kalorien- und kohlenhydratarm ist.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
Wer Sport treibt, der muss seinen Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen. Eine ausgewogene Ernährung sollte genügen, um dies zu gewährleisten. Leider schafft man es nicht immer, sich ausgewogen zu ernähren. Daher werden Nahrungsergänzungsmittel für Sportler immer beliebter. Doch ist es wirklich ratsam, auf diese „kleinen Helferlein“ zu setzen, oder sollte man als Sportler auf nahrungsergänzende Mittel lieber verzichten?
Welche Nahrungsergänzungsmittel für Sportler gibt es?
Die Mittel zur Nahrungsergänzung lassen sich grob unterteilen in Pulver oder Riegel zur Versorgung des Körpers mit Kalorien, Kohlenhydraten und Proteinen sowie in Tabletten mit Nährstoffen wie Eisen, Kalzium oder Magnesium und Präparaten zur Fettverbrennung und Leistungssteigerung. Bei Nahrungsergänzungsmitteln, welche dem Sportler Kalorien und Kohlenhydrate liefern muss in jedem Fall darauf geachtet werden, dass der Körper die aufgenommene Menge auch wirklich verbraucht, um eine Überversorgung zu vermeiden, was eher den ungewünschten Effekt des Fettaufbaus mit sich bringt. Ist eine Abdeckung des Bedarfs durch die normale Ernährung nicht erreichbar (zum Beispiel bei Ausdauersportlern), so können Sportler diese Nahrungsergänzungsmittel jedoch durchaus für einen positiven Effekt einsetzen. Bei Proteinen gestaltet es sich ganz ähnlich. Werden diese zur Ergänzung der Ernährung eingesetzt, kommen zur möglichen Bildung von Fett weitere Risiken wie zum Beispiel eine Überlastung der Niere. Der Einsatz von Protein-Präparaten sollte daher nur sehr vorsichtig erfolgen, außerdem sollte hierzu viel Flüssigkeit getrunken werden. Mittel zur Nahrungsergänzung mit Nährstoffen wie Magnesium, Eisen oder Kalzium sind geeignet, einer Unterversorgung mit diesen Stoffen entgegen zu wirken. Wirklich schädigende Wirkungen sind nicht zu erwarten, in der Regel sollte eine ausgewogene Ernährung aber für Sportler die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel überflüssig machen. Sehr beliebt unter Sportlern sind Mittel zur Anhebung der Fettverbrennung. Die Hoffnung liegt darin, die gesteckten Ziele schneller und mit weniger Aufwand erreichen zu können. Häufig bleibt es bei Versprechen der Hersteller dieser Nahrungsergänzungsmittel und einem leeren Geldbeutel des Sportlers. Eine nachgewiesene Wirkung kann keines der auf dem Markt verfügbaren Präparate vorweisen. Bei den leistungssteigernden Präparaten kann lediglich Kreatin nachgewiesen zu einer Verzögerung der Ermüdung der Muskeln führen. Dies hilft lediglich Kraftsportlern, welche einen schnelleren Muskelaufbau durch die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel erreichen können. Für Ausdauersport kann keine fördernde Wirkung nachgewiesen werden. Die Gefahr liegt auch hier in einer Gewichtszunahme, welche bei nicht ausreichendem Training an den unerwünschten Stellen stattfinden kann.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler in der Wissenschaft
Wirklich nachgewiesen wurde ein Erreichen der gewünschten Effekte für Sportler bei den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Ausschließlich Kreatin kann hier mit positiven Ergebnissen verschiedener Studien punkten, ein diszipliniertes Training kann jedoch auch hier nicht umgangen werden. Häufig führ die durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreichte Überversorgung mit bestimmten Stoffen nicht zu einer Verstärkung der positiven Effekte, sondern zu einem Wiederausscheiden des Überschusses über den Urin. In diesem Fall hat man sein Geld einmal durch den Körper geleitet und anschließend in der Toilette versenkt. Immer wieder versuchen Hersteller von Nahrungseränzungspräparaten, mit pseudo-wissenschaftlichen Studien den Abverkauf ihrer Produkte zu steigern. Sportler sollten sich genau informieren und Nahrungsergänzungsmittel vor allem einsetzen, um die Unterversorgung des Körpers zu verhindern.
Sport ohne Nahrungsergänzungsmittel
Mein Tipp lautet: Ernährt euch ausgewogen, trainiert regelmäßig und hört auf euren Körper. Fühlt ihr euch nach einem Apfel, dann esst einen. Heißhunger auf Geflügel? Esst Geflügel. Es sollte in der Regel nicht notwendig sein, den Körper durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Droht jedoch eine Unterversorgung, so kann zur Einnahme bestimmter Präparate geraten werden. Ein Austausch hierzu beim nächsten Besuch des Hausarztes ist ebenfalls ratsam, dieser kann euch zusätzlich beraten und bei der Auswahl ggf. geeigneter Ergänzungsmittel für euch als Sportler unterstützen! Zuletzt stellt sich die Frage der Motivation. Habe ich ein selbst gesetztes Trainingsziel erreicht, ohne auf Hilfsmittel zurückzugreifen, ist das doch ein tolles Gefühl und ein Ansporn, weiter zu machen und die nächsten Ziele anzugehen. Dieses Gefühl ist nicht so stark ausgeprägt, wenn Hilfsmittel zum Einsatz gekommen sind. Wirken diese dann nicht einmal, ist das umso schlimmer. Also: Trainiert euren Körper. Geht an eure Grenzen und ein Stück darüber hinaus, dann erreicht ihr, was ihr euch wünscht. Vertraut nicht auf irgendwelche Hilfsmittel, sondern fordert euch selbst heraus, keiner außer euch kann es schaffen, eure Trainingsziele zu verwirklichen. Und wenn euer Körper durch den höheren Verbrauch zu wenig Nährstoffe erhält, dann setzt die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ein, um diese Unterversorgung auszugleichen.
Powerfood –Nahrung für Sportler
Im letzten Artikel ging es um die Powerfood-Diät. In diesem Artikel behandele ich das Trend-Thema Power Food im Kontext von Sport und Vitalität und werde vor allem darauf eingehen, welche Nahrung sich besonders für Sportler eignet. Ich habe kürzlich bereits über Nahrungsergänzungsmittel geschrieben und war hierbei darauf eingegangen, dass im Regelfall die Nährstoffversorgung des Körpers auch ohne diese gewährleistet werden kann. Nun werde ich dies ein Stück weiter ausführen und darauf eingehen, was der Begriff Powerfood eigentlich bedeutet und welche Nahrungsmittel euch helfen, euren Körper gut für die Anstrengungen sportlicher Betätigung zu rüsten.
Powerfood – Was ist das
eier-sport-muskelnDer Begriff Powerfood, oder auch Power Foods, beschreibt Nahrungsmittel, die geeignet sind, den menschlichen Körper mit der benötigten Energie zu versorgen. Bereits der Alltag des Menschen (körperlich wie psychisch) sorgt für einen gewissen Energiebedarf, welcher durch die Nahrung gedeckt werden muss. Wird zusätzlich Sport getrieben, erhöht sich dieser Bedarf enorm. Wer sich mit der Ernährung des Menschen beschäftigt, der weiß, dass es wichtig ist, die richtige Menge verschiedener Nahrungsmittel zu finden, um eine Über- oder Unterversorgung des Körpers zu verhindern. Die Überversorgung führt häufig zu ungewünschten Fettpolstern, während bei der Unterversorgung die Trainingseffekte gemindert werden, da der Körper mehr Energie in Muskeln umwandeln könnte, welche jedoch nicht zur Verfügung steht. Wie kann Powerfood nun dabei helfen, eine optimale Versorgung zu erreichen. Wer seinen Energiebedarf kennt (hier ein Rechner für den Grundbedarf), der kann dafür sorgen, dass dieser gedeckt wird. Das Problem ist häufig, dass die Nahrung nicht nur die benötigten Nährstoffe enthält, sondern zusätzlich andere Stoffe (z.B. Zucker), welche in höheren Dosen als benötigt enthalten sind. Powerfood sind Lebensmittel, welche generell wenig Fett/Zucker etc. enthalten, dafür jedoch bestimmte wertvolle Nährstoffe in hoher Dosierung. Durch eine sinnvolle Zusammenstellung von Power Foods lässt sich eine sehr gute Versorgung des Körpers für Sportler erzielen. Im Folgenden werde ich einige Nahrungsmittel vorstellen, welche sich hierzu eignen.
Powerfood – Beispiele für wertvolle Sportlernahrung
Powerfood 1 – Rindfleisch: Rindfleisch besteht zu mehr als 20 % aus hochwertigem Eiweiß und eignet sich hervorragend zur Versorgung mit diesem Nährstoff. Powerfood 2 – Räucherlachs: Geräucherter Lachs enthält mehr als 25% Protein. Außerdem ist jede Menge wichtiges Kalium enthalten. Räucherlachs gibt also richtig Power! Powerfood 3 – Nüsse Die meisten Nusssorten enthalten viele Kalorien sowie Eiweiß und eignen sich besonders gut, um unterwegs Energie zu tanken. Powerfood 4 – Tofu Tofu besteht zu einem großen Teil aus wertvollem Protein und weißt hierbei wenig Fett und Kohlenhydrate auf. Eine sehr gute Unterstützung bei der Deckung des Nährstoffbedarfs. Powerfood 5 – Buttermilch Reine Buttermilch liefert Eiweiß und Kohlenhydrate in Form von Milchzucker. Geschmacklich lässt sich Buttermilch durch Früchte und ähnliches unterstützen.
Powerfood – Verwechslungsgefahr
Ein Thema, welches mir durch meinen Artikel zu Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler sehr wichtig ist, soll hier noch einmal aufgegriffen werden. Der Begriff Powerfood wurde durch Hersteller und Händler von Nahrungsergänzungsmitteln sofort nach seinem Aufkommen aufgegriffen. Sucht man nun nach Powerfood, tauchen immer wieder verschiedene Artikel und Angebote zu angeblich hochwirksamen Pülverchen auf, welche Sportlern ungeahnte Trainingserfolge bescheren sollen. Hierzu lässt sich nur sagen – vergesst es. Diese Mittelchen haben mit dem Ursprung des Begriffs Powerfood absolut nichts zu tun und werden in den meisten Fällen eher schädlich sein als hilfreich. Es bleibt dabei: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur in Ausnahmefällen Anwendung finden und auch dann nur, um einer Unterversorgung entgegenzuwirken, wenn dies mit der regulären Nahrung nicht erzielt werden kann.
Fazit: Powerfood für Powermenschen
Abschließend möchte ich noch einmal betonen, dass die Natur uns alles, was wir für ein vitales Leben benötigen, von sich aus zur Verfügung stellt. Es kommt darauf an, sich bewusst zu machen, was der eigene Körper an Nährstoffen benötigt und wie die Versorgung mit diesen sichergestellt werden kann. Hierzu sind ausschließlich Nahrungsmittel notwendig, welche natürlich zur Verfügung stehen bzw. durch natürliche Verfahren hergestellt werden. Es ist nicht schlimm, wenn ein geringer Teil der Ernährung auch aus künstlichen Stoffen besteht, aber brauchen tut euer Körper das nicht. Ich hoffe, dass ich euch mit diesem Artikel ein paar Anregungen geben konnte, euch weiter mit dem Thema zu beschäftigen. Ein paar weitere Infos zu Powerfood-Nahrungsmitteln erhaltet ihr hier. Ich wünsche euch viel Spaß beim Einsatz dieser Erkenntnisse. Bleibt vital!
