Gesunde Ernährung im Winter

Die richtigen Nährstoffe sind das A und O bei der richtigen Ernährung in den Wintermonaten

Eine gesunde Ernährung ist zu jeder Jahreszeit empfehlenswert und Voraussetzung für ein gutes Körpergefühl. Gerade im Winter ist der Körper jedoch durch Kälte und Nässe sowie allgegenwärtige Krankheitserreger besonders starken Angriffen ausgesetzt. Ein gut funktionierendes Immunsystem ist somit in der kalten Jahreszeit wichtiger denn je, und dieses kann durch die richtige Ernährung für den Winter sehr gut unterstützt werden. Am besten sollte man schon früh beginnen, durch die Aufnahme der benötigten Nährstoffe, vor allem Vitamine und Mineralstoffe, die Abwehrkräfte zu stärken.

Die Nahrung dem Winter anpassen

Wie immer kommt es auch im Winter darauf an, das zu essen, was der Körper benötigt. Die Ernährung im Winter unterscheidet sich hierbei meist vom Sommer, wo allerorts frisches Obst sowie Gemüse zur Verfügung stehen. Heutzutage steht dies zwar über Importe ständig bereit, doch gibt es auch verschiedenste heimische Nahrung, die für den Winter typisch ist und die benötigten Nährstoffe reichlich enthält.
Typisch deutsche Wintergerichte wie Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli sind reich an Vitamin C und enthalten hiervon teilweise sogar mehr als typische Lieferanten wie Orangen oder Zitronen, vor allem wenn diese bereits einen weiten Transport hinter sich haben. Verschiedene Kohl-Sorten sind zusätzlich eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung im Winter, da sie viele Nährstoffe enthalten, jedoch wenige Kalorien. Wer mageres Fleisch und gesunde Beilagen, z.B. nicht gezuckerte Kartoffeln, mag, kann dem Körper mit einem schönen Grünkohl-Essen also sogar einen Gefallen tun.

Warme Nahrung wärmt auch den Körper

Ebenso wie Kohlgerichte sind Suppen, Eintöpfe und ähnliches sehr gut für die Ernährung im Winter geeignet. Sie sollten frisch und noch heiß genossen werden, um dem Körper von innen heraus Wärme zu liefern, welche Energie freisetzt und somit dem Körper bei der Abwehr von Erregern hilft. Zudem enthalten Suppen und Eintöpfe in der Regel vitaminreiche Gemüse wie Karotten und Kartoffeln. Solche Gerichte sind in der kalten Jahreszeit also wärmstens zu empfehlen.

Beeren und Obst für zwischendurch

Im Winter besteht die richtige Ernährung zwischen den Mahlzeiten zum Beispiel aus Johannisbeeren, welche viel Magnesium und Kalzium enthalten. Ebenso eignen sich wie im Rest des Jahres verschiedene Gemüse wie Gurken, Karotten oder Paprika kalt genossen als Zwischendurch-Snack. Um möglichst viel Vitamin C aufzunehmen eignen sich hier zudem Kiwis und verschiedene Zitrusfrüchte. Auch ein Apfel am Nachmittag hat dem Körper noch immer geholfen, gesund zu bleiben.

Zur richtigen Ernährung gehört immer auch Trinken

Ja, hochprozentige Schnäpse fühlen sich im Magen ebenfalls warm an. Fälschlicherweise wird häufig behauptet, sie würden den Körper tatsächlich dauerhaft wärmen, aber für eine gesunde Ernährung sind sie das pure Gift. Neben dem immer absolut essentiellen Wasser (3-4 Liter pro Tag für einen Erwachsenen bei normaler Belastung) eignet sich für die richtige Ernährung im Winter vor allem Tee in verschiedensten Sorten, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und zudem warm zu halten. Alternativ eignet sich auch eine dünne Brühe, welche ebenso wie Tee häufig neben der Flüssigkeit zusätzlich Nährstoffe in Form von Kräutern liefert.

Fazit: Im Winter sollte darauf geachtet werden, besonders viel vitaminhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Außerdem helfen warme Speisen und Getränke, den Körper zu wärmen und somit abwehrfähiger zu machen. Eine richtige und überlegte Ernährung im Winter kann Infekte verhindern oder deren Auswirkungen lindern und schafft zusätzlich gute Voraussetzungen, um im neuen Jahr beim ersten Sonnenstrahl voll durchstarten zu können.
Kommen Sie gut durch die dunkle Jahreszeit mit der richtigen Ernährung im Winter!

Wintersuppen: Wärme stärkt den Körper

Ich habe bereits über die richtige Ernährung im Winter geschrieben. Dass geeignete Wintersuppen aufgrund ihrer Eigenschaft, den Körper bei kalten Temperaturen von innen zu wärmen, hilfreich sind, erklärt sich von selbst.

Die Vielfalt an Rezepten für Wintersuppen im Internet ist groß, verschiedene Zubereitungsarten sind massenhaft verfügbar. Ich möchte euch in diesem Artikel ein einfaches Rezepte für eine Wintersuppe vorstellen, welche ich selbst gerne koche, um mich in der kalten Jahreszeit zu wärmen und zu stärken.

Kürbissuppe mit Kokosmilch, Ingwer und Chili

Zutaten:

  • 2 Kürbisse (z.B. Hokkaido)
  • 700 g Möhren
  • 3 Kartoffel
  • 1/4 Knolle Sellerie
  • 1 Stück (8 cm) Ingwer
  • 2 Chilischoten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1-2 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Chili und Kürbisse von Kernen befreien. Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Sellerie schälen und würfeln. Mit Öl in einem großen Topf anbraten, Currypulver hinzufügen bestäuben und mit Brühe ablöschen. Bei geringer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen.
Sobald das Gemüse weich ist, die Suppe mit dem Pürierstab bearbeiten, bis sie schön cremig ist. Falls dies nicht eintritt, hilft zusätzliche Gemüsebrühe. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Kokosmilch hinzugeben. Kurz erhitzen und ggf. erneut erhitzen. Mit Dinkelbrötchen servieren, dazu frisches Mineralwasser.

Guten Appetit und einen gesunden Winter!

Kuru Fasulye – türkische Bohnensuppe

Zuletzt hatte ich ein Rezept für eine Kürbissuppe beschrieben. Frei nach dem Motto „Think Vital“ schauen wir gemeinsam ein wenig weiter und finden ein für Sportler super geeignetes Gericht mit türkischer Herkunft. Kuru Fasulye ist ein in der Türkei beliebtes und verbreitetes Rezept für eine sehr gesunde Bohnensuppe und kann durchaus als türkisches Nationalgericht bezeichnet werden. Es ist zudem ein sehr gut zur kalten Jahreszeit passendes Rezept und fällt somit in die Rubrik Wintersuppen.
Kuru Fasulye besteht vor allem aus weißen Bohnen, welche je nach Rezept mit verschiedenem weiteren Gemüse (vor allem Zwiebeln), Brühe sowie Reis und verschiedenen Gewürzen zubereitet werden. Warum die einzelnen Bestandteile des Gerichts für Sportler besonders gut geeignet sind, erläutere ich euch im Folgenden.

Weiße Bohnen – Energie pur

Die weißen Bohnen dienen beim Kuru Fasulye als Ersatz für Fleisch, sie liefern Proteine und somit die nötige Energie, um den Körper gegen Belastungen wie Kälte und Sport zu schützen. Bohnen liefern zudem mehr Ballaststoffe als alle anderen bekannten Gemüsearten, was neben den üblichen Effekten erwiesenermaßen auch das Krebsrisiko mindert. Hierzu trägt fördernd auch die hohe Konzentration an Folsäure in den Bohnen, welche die Grundzutat für Kuru Fasulye sind, bei.
Zwar enthalten Bohnen einige Kalorien, die Masse ist jedoch sehr gering, ebenso wie der Anteil an Fett und Kohlenhydraten, während der Eiweißanteil durch die Proteine viel Energie liefert. Bohnen können somit beim Erreichen und Halten des Wunschgewichts helfen. Weiße Bohnen enthalten weiter viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Kuru Fasulye ist somit auch gut für unser Herz.

Zwiebel – lecker und gesund

Auch Zwiebeln beugen auf lange Sicht Krankheiten wie Diabetes und Krebs vor. Sie sind reich an Antioxidantien, wirken als Blutverdünner, helfen gegen Entzündungen und unterstützen als Fatburner bei der Gewichtsreduktion. Zwiebeln sorgen durch die enthaltenen ätherischen Öle zudem dafür, dass Kuru Fasulye den Magen schützt und widerstandsfähig macht. Hierbei solltet ihr jedoch bedenken, dass bei Genuss von zu vielen Zwiebeln die Effekte auf den Magen umgekehrt werden können. Ihr solltet also die Menge im Rezept einhalten und nicht mehr Zwiebeln verwenden, auch wenn der leckere Geschmack durchaus ein Argument ist.

Reis – gesünder geht es nicht

Reis enthält jede Menge komplexe Kohlenhydrate, jedoch so gut wie kein Fett. Die Kohlenhydrate sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Reis enthält zusätzlich eine große Menge Vitamine und Mineralstoffe, was den gesunden Charakter von Kuru Fasulye unterstüzt. Reis liefert Energie für sportliche Aktivitäten und schützt den Körper vor den Beanspruchungen des Winters. Insgesamt enthält diese Zutat fast alles, was der menschliche Körper an Nährstoffen benötigt.
Reis ist eine so nährstoffreiche Zutat, dass ein Teller Kuru Fasulye zum Mittag eurem Körper genug Energie für den Rest des Tages gibt, sodass das Abendessen etwas schlanker gestaltet werden kann, was wiederum die Fettverbrennung über Nacht fördert.

Fazit und Rezept

Insgesamt zeigen die Ausführungen zu den Hauptzutaten, dass Kuru Fasulye generell, vor allem aber für Sportler und solche die es werden wollen, ein äußerst geeignetes Gericht ist. Als Grundlage für ein Workout ist die türkische Bohnensuppe daher jedem zu Empfehlen.
Hier nun noch ein Rezept, damit ihr das Gelesene auch sofort einsetzen könnt. Ganz nebenbei schmeckt Kuru Fasulye auch noch unheimlich gut, was beim Essen ja auch nicht zu verachten ist.

Einkaufsliste 2-3 Portionen Kuru Fasulye

  • 450 g weiße Bohnen
  • 300 g Reis
  • 2 Tomaten
  • 1 große Zwiebel
  • 1 scharfe Peperoni (je nach Wunsch mehr)
  • Butter
  • 2 Knoblauchzehen
  • Paprikapulver, Salz, Pfeffer
  • 700 ml Rinder- oder Gemüsebrühe

Zubereitung der Kuru Fasulye

Die trockenen Bohnen müssen vor der Zubereitung ca. 7-8 Stunden in Salzwasser eingeweicht werden. Danach kurz auf einem Küchentuchabtropfen lassen und in einen Topf geben. Bohnen mit Wasser geradeso bedecken und etwa eine halbe Stunde köcheln lassen.
Tomaten, Zwiebel, Knoblauch und und Peperoni auf die gewünschte Größe zerkleinern. Zwiebeln in etwas Butter in einer Pfanne dünsten (etwa 2 Minuten), dann Tomate und Peperoni hinzugeben und das ganze ca. 3 Minuten braten. Die nach dem Kochen abgetropften Bohnen hinzugeben und weitere 2-3 Minuten braten. Brühe hinzugeben und die gesamte Mischung etwa 45-60 Minuten köcheln lassen und zum Schluss mit den Gewürzen abschmecken. In der Zwischenzeit den Reis zubereiten und alles zusammen servieren.
Guten Appetit!

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