Gesunde Zuckeralternativen – Gibt es sie?

Haushaltszucker, also raffinierter weißer Zucker, hat einen denkbar schlechten Ruf und dennoch wird er so oft konsumiert. Durchschnittlich verzehrt jeder Deutsche etwa 36 kg Zucker im Jahr, das sind fast 100 Gramm am Tag.
Haushaltszucker besteht nahezu aus reiner Saccharose und liefert je Kilogramm 4.000 kcal.
Da er in mehreren Schritten raffiniert wird, sodass nur reiner Zucker überbleibt, enthält er keinerlei Vitamine bzw. Mineralstoffe mehr. Um den Zucker zu verarbeiten braucht Dein Körper diese Vitamine und Mineralstoffe aber. Sind diese in Deiner Mahlzeit aber nicht enthalten, muss dein Körper seine eigenen Reserven angreifen (bspw. aus Zähnen oder Knochen). Die Folgen sind z.B. Karies oder Knochenschwund.
Enthält Dein Speiseplan viele zuckrige Mahlzeiten? Wenn ja, läufst Du Gefahr an Diabetes, Übergewicht oder Krebs zu erkranken.

Tipp:
Den meisten Zucker nimmst Du in Getränken und verarbeiteten Nahrungsmitteln auf.
Oft täuschen die Etiketten leider einen geringen Zuckergehalt vor, da dort verwirrende Begriffe wie z.B. Glukosesirup verwendet werden. Vorteilhaft ist hier leider nur das vermeintlich gute Gefühl keinen Zucker zu sich zu nehmen, der Zuckergehalt ist meist nach wie vor sehr hoch.

Du musst Deinem Körper keinen Zucker zuführen. Er ist in der Lage diesen aus anderen Kohlenhydraten, die bspw. in Getreide und Kartoffeln enthalten sind, selber zu produzieren.
Weißer Zucker wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und ist ein Zweifachzucker (Saccharose). Das heißt, dass ein Molekül Fructose (Fruchtzucker) und ein Molekül Glucose (Traubenzucker) darin gebunden sind. Dein Körper kann Zucker in gebundener Form aber nicht verwenden, also schüttet deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um den gebundenen Zucker zu spalten. Glucose bzw. Fructose findest Du in vielen Früchten.
Willst Du Deine Zähne vor Karies schützen, Übergewicht und Diabetes aus dem Weg gehen, solltest Du mit allen Zuckerarten vorsichtig sein.
Wenn Du auf Süßes nicht verzichten möchtest, sind braune Zuckerarten die bessere Wahl. Sie enthalten nämlich noch Spuren der Pflanzen, aus denen sie gewonnen wurden.
Es gibt aber auch echte Alternativen, einige davon haben wir für Dich unter die Lupe genommen.

Agavendicksaft

Der Sirup wird hauptsächlich in Mexiko hergestellt. Er entsteht durch das Kochen des Saftes der Agave. Er ist etwas dünnflüssiger als Honig aber deutlich süßer, da er einen hohen Fructosegehalt hat. Wegen seiner Ähnlichkeit mit Honig schätzen ihn Veganer. Aus gesundheitlicher Sicht ist er kein guter Ersatz für Haushaltszucker. Er enthält zwar nur 3.100 kcal je Kilogramm, begünstigt aufgrund des hohen Fructosegehalts aber eine Fettleber und Bluthochdruck. Für den Sirup spricht ein etwas höherer Gehalt an Mineralstoffen. Im Handel findest Du dunklen und hellen Dicksaft der Agave.

Honig

Weltweit sammeln Bienen süße Pflanzensäfte, die diese mit Enzymen versetzen und im Bienenstockeinlagern. Imker entnehmen diese Vorräte und trennen sie von den wächsernen Waben. Im Honig sind neben Enzymen auch Reste von Pollen enthalten, weshalb Menschen mit einer Pollenallergie vorsichtig sein sollten. Honig hat in der Regel einen Eigengeschmack, der sich je nach Blüten, welche die Bienen abgeerntet haben, unterscheidet. Der Anteil an Fructose liegt zwischen 27 bis 44 Prozent, allerdings hat er in der Regel etwa 3.000 kcal je Kilogramm und damit weniger als Haushaltszucker. Für Honig sprechen die zahlreich enthaltenen Spurenelemente und Mineralstoffe.

Unser Tipp: Dunkler Buchweizen Honig

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker Zucker kommt meist aus Indonesien. Die Bauer steigen mit einem Bambus-Behälter auf die Kokospalmen und schneiden die Blüten an, um den austretenden Saft aufzufangen. Anschließen kocht der Saft unter Rühren vier Stunden über dem Feuer, bis ein feinkörniger Zucker entsteht. Sein zartes Aroma erinnert an das von Malz und Vanille. Kokosblütenzucker schmilzt schnell und ist ausgezeichnet für dunkle kühle Getränke geeignet. Durch seine ähnliche Struktur wie Haushaltszucker hat, kann man weißen Zucker beim Backen 1:1 durch Kokosblütenzucker ersetzen. Der teure Kokosblütenzucker enthält Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Er enthält zu gleichen Teilen Fructose und Glucose, soll aber laut der Anbieter den Zuckerspiegel lediglich sanft erhöhen. Sein Brennwert beträgt rund 3.800 kcal, also annähernd so hoch wie der von Haushaltszucker.

Unser Tipp: Bio Kokosblütenzucker

Xylitol

Die Hersteller weisen gerne daraufhin, dass die Finnen einen natürlichen Zuckeralkohol aus Birkenrinde herstellen. Vielfach stammt die Süße aber von Maisabfällen, die durch einen chemischen Prozess verändert wurden. Auch gentechnisch veränderter Mais kommt zum Einsatz. Beim Kauf von Xylitol solltest Du also darauf achten, dass er aus Birkenrinde hergestellt wurde. In Laborversuchen wurde nachgewiesen, dass der Stoff vor Karies schützt, daher ist er oft auch ein Bestandteil von Zahnpflegekaugummis. In großen Mengen verzehrt führt Xylitol allerdings zu Blähungen und Durchfall. Du kannst daher den Süßstoff nicht komplett als Ersatz verwenden. Weitere gesundheitliche Bedenken gibt es nicht. Bei gleicher Süße wie Haushaltszucker enthält Xylitol nur 2.400 kcal von dessen Kalorien, also 40 Prozent weniger.

Unser Tipp: Naturtotal Xylit

Stevia

Die Blätter des in Südamerika oder meist in China angebauten Süßkrautes, haben einen extrem süßen, an Lakritze erinnernden Geschmack. Die Blätter sind in der EU für den Verzehr nicht zugelassen. Im Handel ist nur ein Auszug daraus erhältlich, dieser wird in einem langen chemischen Prozess gewonnen. Seit diese Auszüge Ende 2011 in der EU zugelassen sind, setzt die Getränkeindustrie Stevia vielfach ein. Coca Cola hat sogar Patente für die Herstellung des Süßstoffes. Da dieser kaum Masse hat, kann er Zucker nicht problemlos ersetzen, in Gebäck beispielsweise ist es nur möglich, einen Teil des Zuckers gegen Stevia auszutauschen. Gesundheitlich ist die Null-Kalorien-Süße nach Ansicht von Experten nur bis zu zehn Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich. Die blutdrucksenkende Wirkung ist bisher nicht erwiesen. Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) warnt, dass die als unbedenklich geltende Menge durch den Genuss von Getränken schnell überschritten wird.

Unser Tipp: Real Stevia

Fazit

Die deutsche Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, höchstens 5 Prozent der Tagesgesamtenergie durch Zucker aufzunehmen. Dies entspricht 25 Gramm Zucker bei einer täglichen Energieaufnahme von 2.000 kcal. Da es keine Süßungsmittel gibt, die uneingeschränkt zu empfehlen sind, ist ein Verzicht aufs Süße erforderlich. Alternativen wie Honig, Dicksäfte oder Kokosblütenzucker sind lediglich im Hinblick auf die darin enthalten Nährstoffe besser als Haushaltszucker. Sie tragen aber wie dieser zu Übergewicht, Diabetes und Karies bei. Xylitol und Stevia sind Süßungsmittel, die einen natürlichen Ursprung haben, aber einen langen chemischen Prozess durchlaufen, bevor sie bei Dir auf dem Tisch stehen. Ein Trick hilft, den Verzicht auf Zucker zu erleichtern. Reduziere die Menge an Zucker kontinuierlich, die Du täglich Kaffee, Müsli oder Joghurt zufügst, um Dich langsam an den neuen Geschmack zu gewöhnen. Vorsichtig solltest Du auch bei Lebensmitteln sein, auf denen “Zuckerfrei” steht, meistens enthalten diese nämlich krebserregende Süßstoffe wie z.B. Aspartam.

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