Trailrunning zum Joggen lernen: ein super Weg!

Tiefster Stadtdschungel. Überall Asphalt. Der Boden hart, die Beine ebenso. Die Gelenke schmerzen und die Hitze brennt unter den Sohlen, in die Beine hinein. Jeder Schritt eine Qual in staubiger Luft; unverhohlen die Blicke der Menschen. Der Dschungel der Stadt ist erbarmungslos für den Läuferund seinen Körper. Aber wohin soll man auch? Auswegmöglichkeiten in Berlin Mitte oder im tiefen Ruhrpott? Scheinbar unmöglich. Und doch gibt es einen Trend im Laufsport, der vom Gegenteil spricht. Das Gegenteil sogar einfordert: Raus von der Straße, rein ins Gelände. Wer abseits von gewohnter Ebene läuft, wird schneller, stärker, fitter! Trailrunning – eine neue Trainingsmethodemit hohem Spaßfaktor. Wer das Gelände sucht, wird den Spaß und den Erfolg finden – so die Theorie des Trailrunning.

Die Abwechselung macht den Unterschied im Trailrunning

Die Vorteile des Trailrunning liegen zwar eindeutig auf der Hand, nur kommt es auch darauf an, was eigentlich trainiert werden soll. Daher ist Trailrunning nicht quit pro quo die beste Art zu trainieren. Eher ist es eine Trainingsmethode unter vielen, die Beachtung finden sollte. Um auf die Vorteile zu sprechen zu kommen, so ist es ganz natürlich, dass verschiedene Untergründe auf denen man läuft, unterschiedliches der Muskulatur und den Gelenken abfordern. Ein weicher Untergrund dämpft viel besser als ein harter. So ist der Untergrund im Wald sehr viel schonender für Gelenke als der Asphalt des Bürgersteiges. Dafür ist ein Tempotraining auf Asphalt sehr viel besser umzusetzen. Der weniger dämpfende Boden überträgt die aufgewandte Kraft sehr viel sauberer. Ausserdem sinkt die Gefahr des Umknickens, dafür steigt diese hinsichtlich Gelenkabnutzungserscheinungen. Die Verletzungsarten ändern sich beim Trailrunning. Da Trailrunning über Stock und Stein, etwa auf einem Waldweg, geht, ist es ebenso möglich, dass kleine Hindernisse übersprungen (kleine Flussläufe, umgefallende Bäume, große, auf dem Boden liegende Äste) werden müssen. Das schult die Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit. Auch das Gleichgewicht wird beim Landen gefordert. Nebenbei ist das Laufen in der Natur auch gesundheitlich interessant. Fernab von Straßen ist die Lärmbelästigung geringer, ebenso die mit Feinstaub. Der Erholungsfaktor beim Laufen wird so größer. Man kann beim Joggen stärker abschalten und in sich ruhen als in der Stadt. Allerdings ist auch dies individuell abhängig. Einigen gefällt das Laufen in den Straßenschluchten, die Umgebung mit vielen Menschen und Geschehnissen besser. Nichtsdestrotrotz ist “Raus in die Natur” beim Trailrunning durchaus eine sinnvolle Trainingsmodellierung. Die Natur fordert den Läufer mit ihren eigenen Gegebenheiten mehr als der vom Menschen erschaffende Straßendschungel. Aufgrund dessen steigt auch der Kalorienverbrauch beim Trailrunning im Vergleich zum “normalen” Joggen. Laut Studien bringen bereits etwa eine halbe Stunde Trailrunning mit verschiedenen Tempointervallen genau den gleichen Effekt wie <strong auf der Straße. Fast unglaublich dieser riesenhafte Unterschied.

Nicht zu unterschätzen ist der Spaßfaktor des Trailrunning. Durch die ständige Abwechslung des Untergrunds, der Herausforderungen, des Neuzuentdeckendem steigt dieser hoch an. Einfach gerade aus die Straße herunter ist deutlich eintöniger und weniger gewinnbringend für die eigene Auslastung des Geistes. Der Körper kann genauso hart trainiert werden auf der Straße, jedoch eher einbahnstraßenartig, nicht so ganzheitlich wie es Trailrunning schafft.

Welche Vorteile gibt es nun beim Trailrunning:

Abwechslung pur: verschiedene Untergrundbeläge, wechselnde Naturgegebenheiten (Steigungen, Gefälle, Flüsse etc.)
Gelenkschonung: die Gelenke werden weniger als auf der Straße belastet. Das führt zu weniger Verletzungen des Sprunggelenks und des Knies
Ganzheitliche Fitnessschulung: Die Fitness wird beim Trailrunning ganzheitlich gefordert. Kurze Sprints die Steigung hoch, dann ein Sprung über einen Stein, eine schnelle Kurve um den Baum herum – das ist Trailrunning
Förderung der gesamten Gesundheit: In frischer Luft, draussen in der Natur zu trainieren ist gesund. Ganz klar ist der Wert eines Training im Freien höher zu bewerten als in einem geschlossenen Raum. Ein Training abseits von Straßen und Lärm noch höher. Entspannung des Geistes, Forderung des Körpers – eine Kombination wie etwa beim Skifahren.
Was brauche ich an Ausrüstung, um mit dem Trailrunning loszulegen?

Man brauch natürlich gute Laufschuhe. Allerdings sollte man drauf achten, dass man Trailrunning-Schuhe verwendet. Normale, für die Straße ausgelegte Laufschuhe bieten weniger Haftung auf nassen, unebenen Gelände. Wer mit Straßenschuhen im Gelände läuft, rutscht leichter aus oder knickt öfter um. Dies führt zu Verletzungen, die es natürlich durch die richtige Ausrüstung zu vermeiden gilt. Daneben kann ein GPS-Gerät von Vorteil sind. Zumindest wenn Sie im tiefsten Wald oder weitem Feld laufen gehen wollen. Wer sich auf Waldwegen bewegt oder im Park, der kann auf das GPS-Gerät selbstverständlich getrost verzichten.

Sollte ich mich mit Übungen auf das Trailrunning vorbereiten?

Ja, besser schon. Denn Trailrunning fordert den Gelenken eine Menge an Stabilität ab. Stabilitätsübungen sind daher eine sinnvolle Vorbereitung und Ergänzung zum Laufprogramm. Dabei sollte nicht nur das Sprung- und Kniegelenk, sondern auch der Rumpf stabilisiert werden. Denn Stabilität wird durch den ganzen Körper gewährleistet. Seitarmstütz oder mit Augen zu auf einem Bein stehen sind sinnvolle Übungen, um sich auf das Laufen im Gelände vorzubereiten.

Was sonst noch zu beachten ist beim Trailrunning:

Informieren sie sich bestens über Strecken in der Umgebung. Radwege bieten gute Laufreviere, falls sie unbefestigt sind.
Laufen sie eher auf dem Vorder- oder Mittelfuß. Kürzere, schnellere Schritte bringen Sie im Gelände besser voran. Der Vorderfußlauf ist dabei besonders bei Steigungen einzusetzen.
Nach aller Theorie sollten Sie nun des Öfteren einen Trailrunning-Tag in ihrem Trainingsprogramm aufnehmen. Die ganzheitliche Ausprägung ihrer Fitness und eineVerbesserung ihres Laufstils sind die Folge dieses Trainingsstils. Möchten Sie ihre Lauftechnik eher auf konventionelle Art und Weise trainieren, finden Sie im folgenden Text Informationen und Tipps und Tricks dazu!

Schuhe für das Trailrunning findet ihr etwa bei Bergfreunde.de.

Joggen lernen: so laufen Sie richtig!

Joggen kann jeder…denkste! Joggen kann natürlicherweise jeder, aber richtig joggen nicht. Joggen ist nicht nur das Voreinandersetzen der eigenen Füße. Es ist viel mehr. Dierichtige Lauftechnik ist nicht einfach angeboren. Besonders weil wir heutzutage durch falsches Schuhwerk, wenig Aktivität und koordinative Aufgaben zu wenig laufen. Wer viel joggt, joggt lange noch nicht richtig. Denn Joggen will gelernt sein. Mit einigen Tipps kann jeder joggen lernen. Voraussetzung sind einige Übungen, die den eigenen Laufstil ökonomisieren und einfach umzusetzende Tipps. Wer diese beachtet und sich ein wenig selbst beobachtet, der wird merken, dass zwischen Joggen und richtig joggen Welten liegen.

Warum richtig Joggen lernen?

Das Erlernen der richtigen Technik beim Joggen hat verschiedene Vorteile. Zum einen vermindert man seinen Kraftaufwand. Die falsche Lauftechnik benötigt mehr Kraftaufwand und ist so anstrengender. Allerdings sind verschiedene Techniktypen durchaus in Ordnung. Jeder hat seine ihm angeborene Lauftechnik. Auch die Dauer-Marathonsieger aus den Steppenländern Afrikas wie Haile Gebrselassie läuft unterschiedlich als seine Kollegen. Und doch gibt es einige Prinzipen, die es zu erlernen gilt, wenn man schneller und ausdauernder werden möchte. Die Effekte der richtigen Lauftechnik sind wie schon angesprochen vielseitig. Erstens laufen sie leichter, verbrauchen weniger Kraft pro Schritt und können so deutlich längere Strecken laufen. Zweitens sinkt die Gefahr einer Fehlbelastung beim Laufen. Drittens werden sie schneller, da der Schritt länger wird. Um diese Dinge zu erreichen, müssen Sie aber erstmal wieder Schüler werden und joggen lernen.

Die verschiedenen Laufstile

Es gibt verschiedene Laufstile. Einige Menschen laufen eher auf dem vorderen Teil der Füße. Diese Technik ist zwar dynamischer, jedoch auch kräftezehrender. Kurze Strecken sind so schneller zu bewältigen. Auf langen Strecken werden die Muskeln dafür schneller müde und die Zeit, die man braucht, länger. Dieser Stil ist allerdings je nach Strecke vorteilhaft. Läuft man bergauf, ist es sinnvoll auf dem Vorderfuß zu laufen. Auch beim Sprinten macht diese Technik durchaus Sinn. Wer es bevorzugt längere Strecken zurückzulegen, sollte dennoch eine andere Technik verwenden. Es bietet sich an “natürlich” über den Fuß abzurollen. Dabei ist es besser nicht über den gesamten, sondern nur in soweit abzurollen, dass man mit dem flachen Fuß Bodenkontakt hat. Zu weites Abrollen, d.h. über die Ferse bis zum zum Ballen, ist zwar nicht grundsätzlich falsch, bietet aber genauso wie das Vorderfußlaufen einige Nachteile. Gut ist es, wenn sie den sogenannten Mittelfußlauf erlernen und einsetzen. Nichtsdestotrotz ist es sehr gut, wenn man alle drei Arten beherrscht. Wer vielseitiger ist und auch so trainiert, der hat weniger Probleme und ist koordinativ besser geschult.

Joggen lernen: Welche Tipps gibt es?

Einige Tipps ergeben sich aus dem bereits oben Gesagten. Abwechslungsreiches Training schult die Lauftechnik. Joggen lernen ist eigentlich ganz einfach. Wer mal schnell, kurze Strecken läuft, manchmal langsam lange, wird ökonomischer laufen. Auch gut sind so genannte Intervall-Trainings. Beispielsweise 5 Minuten langsam, dann 1 Minute schnell und immer so weiter. Die Spielarten dafür sind unendlich. Besonders hilfreich ist auch, wenn man probiert auf verschiedenen Untergründen zu laufen. Während Training auf hartem Untergrund wie Boden besonders sinnvoll für die Verbesserung der Laufgeschwindigkeit ist, trainiert man auf weichen eher die Koordination und kräftigt seine Muskeln vielseitiger, da der Körper mehr ausgleichen muss. Trainieren am Strand oder aus Rasen sind gute Beispiele dafür. Joggen lernen bedeutet teilweise einfach abwechslungsreich zu trainieren.

Joggen lernen: Lauf-ABC

Mit dem Lauf-ABC kann man hervorragend joggen lernen. Im folgenden sollen einige Übungen kurz erläutert werden, die ihr immer nach kurzem Warmlaufen, ob auf harten oder weichen Untergrund, durchführen könnt. Mit den kurzen Übungen verbessert ihr eure Technik sehr und werden bald schon Unterschiede merken. Die Übungen könnt ihr einfach beim Joggen zwischendurch machen. Einfach 20m lang eine der Übungen, dann ein wenig locker weiterjoggen und dann die nächste.

Knie anziehen (Kniehebelauf): Abwechselnd die Knie so weit wie möglich hochziehen und dabei auf eine hohe Frequenz achten. Alternativ könnt ihr auch langsam anfangen und dann die Frequenz immer weiter steigern.
Füße an den Po (Anfersen): Die Füße versuchen immer an den Po schlagen zu lassen. Sonst gilt gleiches wie bei der ersten Übung. Durch die beiden Übungen werden eure Schritte länger und leichter.
Skippings: Tolle Übung um beim Joggen lernen weiterzukommen. Möglichst schneller und kurzer Vorderfuß-Kontakt mit dem Boden.
Hopserlauf: Durch diese Übung kräftigt ihr eure Beinmuskulatur und fördert die Schnellkraft der gesamten Bewegung. Durch die große Bewegungsamplitude verbessert ihr auch die Schrittlänge. Die Arme sollten voll eingesetzt werden.
Rückwärtslaufen: Klingt komisch, ist aber so. Rückwärtslaufen ist eine gute Übung, um Joggen richtig zu erlernen. Durch die koordinative Arbeit verbessert ihr eure Technik.
Seitwärtslaufen: Das gleiche Prinzip wie beim Rückwärtslaufen, nur dass andere Muskeln gefordert werden. Die Koordination ist eine andere.
Seitwärtsüberkreuzen: Ebenso ein Klassiker. Diese Übung erfordert eine bessere Koordination als das einfache Seitwärtslaufen. Die Übung sollte nicht ruckartig, sondern weich und leicht ausgeführt werden.
Steigerungsläufe: Zum Schluss könnt ihr bei Steigerungsläufen nochmals richtig Gas geben. Langsam anfangen und über eine bestimmte Strecke immer schneller werden. Dabei versuchen die Kontaktzeit von den Füßen am Boden immer weiter zu verkürzen. Ruhig mit dem Mittelfußlauf anfangen und dann immer weiter auf den Vorderfuß versuchen zu kommen.
Joggen lernen: geht auch im Team!

Lernen im Team macht Spaß. Das gilt auch fürs Joggen. Zusammen mit anderen Joggen lernen bringt richtig was und macht nebenbei auch noch einen Heidenspaß. Das Lauf-ABC kann da schnell zum Wettkampf werden. In Staffeln gegeneinander antreten. Wer ist als erstes mit allen Übungen durch? Joggen lernen muss nicht langweilig sein. Gestaltet es euch einfach, wie ihr es wollt. Und schon macht Lernen Spaß. Und so richtig Spaß macht es erst, wenn ihr merkt, wie sehr ihr euch verbessert habt!

Also ab jetzt: Joggen lernen!

Videos zum Lauf-ABC findet ihr hier. Vorgeführt von Dieter Baumann, ehemaliger Olympia-Sieger über 5000m. Ansonsten gibt es auch auf unserem Blog Artikel, die sich mit der Joggerei auseinandersetzen. Einfach mal durchgucken&#8#8230;Besonders interessant für die Ernährung nach dem Laufen: Fitnesssalate.

Was nicht fehlen darf, ist selbstverständlich ein Laufplan, um Joggen richtig zu lernen und sich nicht gleich zu überlasten.

Laufplan für Anfänger: Joggen richtig lernen und dabei Spaß haben

Laufen lernen macht Spaß. Es ist allerdings nicht damit getan jeden Tag einfach laufen zu gehen. Man muss wissen, wie man Laufen richtig lernt. Der Einstieg ist wichtig. Hier werden die Voraussetzungen für späteren Erfolg geschaffen. Schnell passiert es sonst, dass man durch den falschen Laufplan oder die falsche Technik, zu hohe Anforderungen oder Erwartungen Rückschläge erleidet. Wer zu viele davon erfährt, wird schnell wieder mit dem Laufen aufhören. Das ist dann sehr schade, da nicht nur die Vitalität als Gesamtes als Verlierer dasteht, sondern Joggen als negativ bewertet wird. Dies hat dann möglicherweise zur Folge, dass man nicht wieder Joggen möchte. Ein Laufplan für Anfänger kann hier eine große Einstiegshilfe sein. Er bietet Orientierung und eine erste Möglichkeit ins Joggen einzusteigen. Mit dem richtigen Laufplan Joggen richtig lernen. Das macht Spaß und bietet dann die optimalen Voraussetzungen, um danach sich weiterzuentwickeln und so richtig loszulegen. Dieser Laufplan für Anfänger ist nicht nur für die Straße, sondern auch fürs Training abseits davon geeignet.

Laufplan für Anfänger: was ist zu beachten?

Ein Laufplan für Anfänger sollte nicht allzu anspruchsvoll sein. Denn ein Einstieg kann niemals bedeuten, dass man sich auf einen Marathon vorbereitet. Der Laufplan soll seinen Zweck immer bestens erfüllen. Der Zweck bei einem Laufplan für Anfänger liegt in seiner Einfachheit. Denn werden Anfänger vor zu große Herausforderungen gestellt, fällt meistens die Motivation schnell in ungeahnte Tiefen und das Laufen wird wieder eingestellt. Ein Laufplan für Anfänger ist keine Verpflichtung auf genau diesen Plan. Viel eher kann er eine grobe Orientierung sein, welche hilft in den Lauf-Alltag zu starten und Spaß zu erfahren, der einen mit dem Virus “Laufen” ansteckt. Ausserdem sollte er abwechslungsreich, damit der Spaß nicht zu kurz kommt. Jeder, der schon einmal etwas angefangen hat, weiß genau, dass es nichts Schlimmeres gibt als Eintönigkeit beimErlernen neuer Dinge. Daher ist der Plan, den wir für euch vorbereitet haben, sehr vielfältig in seinen Trainingsmethoden. Egal ob ihr im Frühling, Sommer, Herbst oder Winter anfangt, dieser Laufplan für Anfänger macht Spaß. Also nehmt euch jede Woche ein wenig Zeit und fangt einfach an. Viel müsst ihr nicht mitbringen. Naja, vielleicht ein paar ordentliche Schuhe. Schuhe sind sehr wichtig beim Laufen. Das falsche Schuhwerk kann euch den Spaß verderben und Schmerzen oder sogar Verletzungen zur Folge haben. Geht daher in ein Fachgeschäft und lasst euch beraten, welcher Schuh zu euch passt. Auch ein Artikel auf der Seite Der Welt kann euch dabei helfen, den richtigen Schuh zu finden.

Der Laufplan für Anfänger: Spaß und Orientierung

Der Laufplan sollte über einen Zeitraum von etwa 8-12 Wochen durchgezogen werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Allerdings könnt ihr den Plan auch ganz leicht in die Länge ziehen. Dafür ändert ihr einfach die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten oder ihr trainiert öfter. Auch ist es selbstverständlich möglich, dass ihr versucht euer Lauftempo zu erhöhen oder in Intervallen zu trainieren. Da der Laufplan für Anfänger nur eine grobe Orientierung bieten kann, passt ihn euch an euer Leistungsniveau an. Seid ihr etwa ein Fußballer, ist dieser Laufplan natürlich möglicherweise zu leicht. Wart ihr aber über Monate verletzt, kann der Laufplan wiederum einen guten Einstieg zurück ins Training bieten. Wer allgemein sehr sportlich ist, hat natürlich andere Grundvoraussetzungen als jemand, der in seinem bisherigen Leben nur sehr wenig Sport gemacht hat. Ein Laufplan kann daher niemals verpflichtend sein, ausser ihr lasst euch einen individuellen von einem Personal Trainer erstellen. Im Optimal-Fall analysieren euch Personal Trainer in der ersten Stunde auf eure Leistungsfähigkeit und passen dann einen Trainingsplan genau an euch an, sodass ihr möglichst effektiv trainieren könnt.

Euer Laufplan für Anfänger

Tag der Woche: 30 Min Dauerlauf, langsam; im Anschluß: leichtes Dehnen
Tag: Ruhetag
Tag: leichtes Krafttraining – etwa leichtes CrossFit, am besten für den ganzen Körper
Tag: Ruhetag
Dauerlauf: 40-45 Min, langsam; im Anschluss: leichtes Dehnen
Tag: Alternativtraining: 5-10 Minuten Seilspringen, danach 20 Min Fahrradfahren oder 2 Stunden spazieren
Tag: Ruhe
Im Grunde genommen trainiert man also jeden zweiten Tag. Seid ihr mit dem 7. Tag durch, startet ihr wieder mit dem ersten Tag der Woche. Der Plan enthält keine genauen Tagesbezeichnungen, damit ihr anfangen könnt, wann ihr wollte. Natürlich könnt ihr auch in jeden Dauerlauf einige Laufübungen aus dem Lauf-ABC einbauen, sodass ihr an eurer Lauftechnik arbeiten und Joggen richtig lernt. Beim Krafttraining könnt ihr auch machen, was ihr möchtet und was zu euch passt. Auch mit Freunden im Park kicken gehen ist gut. Hauptsache ihr seid sportlich aktiv und sitzt nicht zu Hause auf der Couch. Beim Dehnen nach dem Dauerlauf solltet ihr es nicht übertreiben, denn wie es heutzutage in der Forschungsmeinung verbreitet ist, sollte die Dehnfähigkeit als selbstständige Trainingseinheit verbessert werden. Wer allerdings nach dem Training leicht dehnt, schadet sich nicht und fährt vom Training den Organismus runter.

Wer den Laufplan für Anfänger durchhält, fühlt was?

Wer den obigen Laufplan durchhält und sich an die Anweisungen hält, wird sicherlich eine verbesserte Kondition erfahren. Ausserdem durch die alternativen Trainingstage eine gesamtheitlich besser ausgeprägte Fitness bekommen. Wem das noch zu wenig ist, der sollte sich im Allgemeinen aktiver bewegen. Etwa das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Oder die Ernährung an die neue Aktivität anpassen. Einige leckere Rezepte, etwa zu einem Fitnesssalat oder selbstgemachten Smoothies, findet ihr bei uns im Blog. Aktivität bedeutet Vitalität! Also es ist Frühling, der Sommer naht. Wer möchte nicht am Strand und im T-Shirt oder Top bei den Bekannten, Freunden und auch Fremden mit attraktiver Ausstrahlung punkten?

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