Wer Liegestütze richtig macht, der wird sich nicht nur vor Verletzungen schützen, sondern auch effektiver und gesünder trainieren. Doch welche Fehler gibt es überhaupt und wie lassen sich diese vermeiden? Worauf muss man bei der Ausführung achten und was muss man tun, wenn man Schmerzen verspürt? Diese und noch mehr Fragen wird dieser Artikel euch beantworten und euch am Schluß sogar noch ein kleines Wortout mitgeben, welches schnell und unkompliziert jeden Abend vor dem Schlafen gehen oder morgens direkt nach dem Aufstehen gemacht werden kann. Für eine Brust wie Hercules!
Liegestütze richtig machen: typische Fehler
Die typischen Fehler, die einen davor hindern Liegestütz richtig zu machen, sind eine schlechte Körperhaltung, eine falsche Stellung der Hände oder Überbelastungen, die ihren Grund (meist) in der falschen Ausführung haben. Zuerst einmal sollte man sich immer gut aufwärmen vor Liegestützen.Liegestützen trainieren den Brustmuskel, die Schulter- und Armmuskeln. Wer sich nicht aufwärmt, wird früher oder später besonders in den Schulter Probleme kriegen. Die Schultern sind sehr empfindlich für Verletzungen, da sie (fast) nur durch Bändern und Muskeln gehalten werden. Will man Liegestütze richtig machen, so sollte man drauf achten, dass der gesamte Körper bei der Ausführung angespannt ist. Das heisst: Bauch einziehen und Po anspannend. Wer durchhängt wie eine alte Hängebrücke, tut sich nichts Gutes. Die Spannung des Körper garantiert eine saubere Ausführung. Liegestütze richtig machen heisst aber nicht nur Körperspannung, sondern auch die richtige Stellung der Hände. Besonders hilfreich sind Liegestützgriffe. Durch diese werden Überbelastungen in den Handgelenken vermieden und eine sauber Stellung der Hände gesichert. Wer sich keine kaufen möchte, sollte jedoch darauf achten, dass er sein Körpergewicht beherrscht. Wer zu schwer ist und zu schwache Unterarme hat, sollte zumindest bei Liegestützen versuchen die Hände auf einer Sportmatte abzusetzen. Ansonsten lastet zu viel Gewicht auf den Händen und die Bänder und Sehnen im Gelenk werden zu stark beansprucht. Richtig Liegestütze machen bedeutet also mehr als 30 am Stück zu schaffen. Das kann eine gute Motivation sein, allerdings sollte das erste Ziel die korrekte, genaue Ausführung sein. Halten Sie ihren Körper gerade, nutzen Sie den gesamten Bewegungsumfang aus (Nase auf den Boden) und belasten Sie sich nur in soweit wie es möglich ist.
Liegestütze richtig machen: die verschiedenen Varianten
Es gibt viele Varianten, um Liegestütze richtig zu machen. Liegestütze richtig machen, kann man etwa mit den Händen sehr eng unterhalb der Brust zusammengestellt (Diamond-Pushup auch genannt). Durch diese Art des Push-Up wird der Trizepz stärker gefordert. Wer die Hände indes weiter auseinandersetzt, fordert den Brustmuskel mehr. Auch denkbar ist beispielsweise die Füße erhöht abzulegen und so die Intensität zu erhöhen. Dafür sollten Sie aber unbedingt mit normalen Liegestützen keine Probleme haben. Sonst ist diese Übung zu stark belastend. Sind selbst normale Liegestütz zu schwierig für Sie, benutzen Sie die Knie als zusätzliche Stütze auf dem Boden. Neben diesen Varianten gibt es noch weitaus komplexere Bewegungen, die die Beherrschung der normalen Liegestütze voraussetzen:
Liegestütze mit versetzen Hände: Setzen Sie eine Hand weiter nach hinten und die andere weiter nach vorne. So fordern Sie alle Fasern ihres Brustmuskels heraus. Wechseln Sie die Handstellung nach einem Satz. So garantieren Sie, dass Sie ihre Muskeln in gleicher Weise fordern.
Liegestütze zu Seitstütz: Diese Variante fordert Sie wirklich. Machen Sie eine normale Liegestütz und drehen Sie dann eine Seite auf, sodass ein Arm auf dem Boden ist, während der andere gerade nach oben in die Luft zeigt. Blicken Sie ihrem in die Luft gestreckten Arm hinterher. Diese Übung fördert nicht nur zusätzlich die Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität, sondern erfordert auch noch ein gewisses Maß an Gleichgewicht.
Liegestütz mit Klatschen: Wer sich bei normalen Liegestütz langweilt, sollte diese explosive Variante unbedingt mal für sich ausprobieren. Gehen Sie in die normale Liegestützstellung, senken Sie vorsichtig ihren Körper ab (das sollte übrigens immer bei jeder Ausführung so sein, langsam und kontrolliert arbeiten). Unten angekommen, explodieren Sie sich nach oben, springen mit ihren Händen vom Boden ab und klatschen einmal. Achten Sie auf weichen Untergrund. Die Übung belastet extrem die Handgelenke.
Liegestütze richtig machen: ein kleiner Workoutplan für morgens und abends
Wer Liegestütz richtig machen will, sollte es einmal mit diesem Workout versuchen. Ganz schnell und einfach werden Sie merken, dass Sie sich verbessern. Einmal am Tag einfach nach folgendem Plan trainieren (denken Sie ans Aufwärmen!):
Liegestütze, normale Handstellung: einmal so viele Sie schaffen
Liegestütze, breite Handstellung: einmal 10-15 Wiederholungen
Liegestütze, enge Handstellung (Diamond Push-Up): einmal 10-12 Wiederholungen
Liegestütze, versetze Handstellung: pro Seite 6 Stück!
Versuchen Sie den Plan gleich heute Abend mal aus. Wer sich nicht sicher ist, ob er Liegestütz richtig macht, kann sich auf Youtube genügend Videos dazu anschauen. Ansonsten kontrolliert eure Bewegung doch einmal vor dem Spiegel? Wenn Sie sich sauber anfühlt und auch so aussieht, dann legt gleich los. Liegestütze sind hervorragend dazu geeignet Muskeln aufzubauen. Wer Liegestütze in sein Workout einbaut, sieht im Sommer am Strand sicher nicht wie ein Hühnchen aus.
Liegestütze richtig machen ist einfach! Beachtet einfach unsere Tipps, um Liegestütze richtig zu machen. Mehr nicht!
Weitere Workouts findet ihr bei uns auf dem Blog. Wer sich weiter umschauen möchte, findet hier einen tollen Blog aus den USA. Fitness und Liegestütze richtig machen auf Englisch sozusagen. =)
