Der heutige europäische Lebensstil, welcher uns vor allem in unserer Bewegungsnotwendigkeit „entlastet“, kombiniert mit dem Überschuss an Nahrungsmitteln und Fastfood, führte in der Vergangenheit zur stetigen Steigerung der Bevölkerungsübergewichtsrate. Starkes Übergewicht führt zu verschiedensten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, doch nicht nur all die negativen gesundheitlichen Folgen stellen ein Problem dar. Es geht auch um das eigene subjektive Wohlbefinden. Viele Menschen nehmen hauptsächlich aus dem Grund ab, um sich im eigenen Körper wieder wohler zu fühlen. Um dieses Ziel effektiv erreichen zu können, gilt es einen bestimmten Begriff genau zu verstehen und umzusetzen – das Kaloriendefizit.
Wege zu einem gesunden Kaloriendefizit
Das Grundprinzip beim Abnehmen lautet: Mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Die negative Energiedifferenz die dabei zustande kommt nennt man „Kaloriendefizit“. Du nimmst umso mehr ab, je höher dein Kaloriendefizit ist. Dabei entsprechen rund 7500 Kalorien einem Kilogramm Körperfett. Jedes Mal, wenn du also diese Menge an Kalorien mit Hilfe deiner täglichen Kaloriendefizite erreichst, hast du ein weiteres Kilo abgenommen.
Somit wäre zwar das Abnehmen einfach erklärt – es zu erreichen und vor allem über längere Zeit einzuhalten ist jedoch der schwierige Part dabei. Denn schließlich ist es nicht möglich geschweige denn gesund einfach mal ein paar Tage nichts zu essen, um so auf schnellstem Weg schlanker zu werden. Der Grund dafür ist einfach: Wenn du deinen Körper einer solchen radikalen Umstellung aussetzt, schaltet er auf „Notstand“ um und baut als erstes deine Muskelmasse anstelle deiner Fettreserven ab, da diese einfacher zu zersetzen ist und somit würdest du damit nur erreichen, dass dein Körperfettanteil nur noch größer wird und dein Körper sich dadurch unschön verformt beziehungsweise „schwabbelig“ wird. Und genau das möchte man beim Abnehmen definitiv NICHT erreichen. Außerdem kommt es dann auch zum bekannten Jojo-Effekt und du nimmst danach noch mehr zu als zu Beginn. Hinzu kommt noch, dass du deinem Körper dadurch wichtige Vitamine und Nährstoffe verwehrst, wodurch du dich nicht nur schlecht und ausgelaugt fühlst. Es kann in schlimmsten Fällen zu verschiedensten gesundheitlichen Problemen wie etwa mit dem Herz-Kreislauf führen. Somit würdest du deinem Körper mit einer solchen Umstellung weder ästhetisch noch gesundheitlich gut tun.
Deshalb muss sich jeder als Ziel ein gesundes Kaloriendefizit setzen, um effektiv und langfristig abzunehmen zu können. Das bedeutet, dass du bei deinem Kaloriendefizit nicht übertreiben darfst und dir am besten ein Defizit von maximal 500 Kalorien als Tagesziel setzen solltest. Dadurch kannst du in rund 15 Tagen einen Kilogramm Fett abnehmen, ohne zu Hungern und deinen Körper extremen Situationen und gesundheitlichen Risiken auszusetzen. Außerdem vermeidest du damit den Jojo-Effekt, wodurch du auch langfristig etwas von deinem Gewichtsverlust hast.
Wenn dir das zu wenig ist, besteht nur eine einzige Art und Weise, wie du deinen Abnehmprozess zusätzlich beschleunigen kannst, nämlich durch Sport. So können mit Ausdauer- und Kraftsport zahlreiche weitere Kalorien verbraucht und zum täglichen Kaloriendefizit dazu addiert werden. Damit kannst du noch schneller abnehmen, ohne deinem Körper zu schaden. Im Gegenteil – du stärkst deine Muskulatur mit Krafttraining während du deine Kondition durch Ausdauersport verbesserst.
Ernährung und Nahrungsergänzungen
Wie bereits erwähnt, kannst du auf Nahrung nicht verzichten. Verschiedenste Diäten optimieren deshalb dein Kaloriendefizit und haben dabei eine gemeinsame Voraussetzung, nämlich die Aufnahme der richtigen Lebens- und/oder Nahrungsergänzungsmitteln, die dich mit der geringstmöglichen Kalorienmenge gleichermaßen satt machen sollen. Vor allem beim Einkaufen kann die Auswahl der richtigen Lebensmittel jedoch etwas schwierig werden. Hierbei hilft die sogenannte Kaloriendichte (Kaloriendichte = Kalorienanzahl / Grammanzahl) als Faustregel. Alle Lebensmittel mit einer Kaloriendichte von 1 kannst du problemlos zu dir nehmen bis du satt bist, während die Kaloriendichte von 1-2 eher geringer ausfallen sollte. Alles über 2 solltest du dafür eher vollständig vermeiden.
Der passende Sport für die richtige Diät
Mit Sport lässt sich das Abnehmen gesund beschleunigen. Dabei solltest du am besten einen Sport wählen, der dir Spaß macht und auch zu deiner Ernährung passt. Zu einer Eiweißdiät passt beispielsweise Kraftsport, um deine Muskeln aufzubauen, wodurch auch dein Kaloriengrundumsatz steigt. Für Ausdauersport erhältst du hingegen vor allem durch Kohlehydrate die nötige Energie für lange Strecken. Am besten ist jedoch die perfekte Mischung aus beiden Sporttypen, da du somit sowohl deinen Grundumsatz steigerst, als auch gleichzeitig viele Kalorien zusätzlich verbrennst. Grundsätzlich gilt jedoch – es muss dir Spaß machen!
