Das Prinzip des Abnehmens ist zwar einfach zu erklären, jedoch nur mit Hilfe einer großen Selbstdisziplin realisierbar. Mit einer solchen Selbstdisziplin kann aber wirklich jeder schnell und gesund seinen Traumkörper bekommen! Es geht dabei schließlich nur um eines: Mehr Kalorien an einem Tag verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Der einfachste Weg dazu ist, eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung im Alltag. Langfristig gesehen nimmst Du mit einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag am erfolgreichsten ab, da es sonst schnell zum bekannten Jojo-Effekt kommt. Alles, was Du dazu wissen solltest, erfährst Du jetzt.
Erfolgreich abnehmen – ohne Hunger
Eine radikale Ernährungsumstellung baut zwar auch Fett ab, aber erst nachdem der Körper seine vorrätigen Proteine, also das Muskelgewebe, abgebaut hat. Je geringer der Eiweißgehalt in der aufgenommenen Nahrung ist und je weniger die Muskeln beansprucht werden, desto mehr schwindet das Muskelgewebe. Du erhältst als Resultat auf der Waage nur einen Scheinerfolg, da Muskeln schwerer sind als Fett. Durch das Abbauen von Muskelmasse verschlechtert sich jedoch Dein Muskel-Fett-Verhältnis, wodurch der Körper „schwabbelig“ wird. Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass der Kaloriengrundumsatz mit der Muskelmasse sinkt, wodurch der Jojo-Effekt vorprogrammiert ist. Aus diesem Grund ist es beim Abnehmen wichtig, auf hochwertige Proteine zu achten. Hochwertige Proteine findest du zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Milchprodukten oder Eiern. Bei Fleisch und Fisch solltest du unbedingt auf Frische und Herkunft achten. Viele Fischsorten sind mit Schadstoffen wie Schwermetallen belastet, Tiere aus Massentierhaltung bekommen zudem auch noch viele Medikamente, die Dich bei Deiner eigenen Gesundheit nicht unterstützen. Proteine pflanzlicher Herkunft kann der Körper besser verarbeiten, als tierische. Eiweiß ist der Grundbaustoff, aus dem der Körper Muskelmasse herstellt. Proteine regen zusätzlich auch noch den Stoffwechsel an, da zu ihrer Aufspaltung ein erhöhter Energiebedarf benötigt wird. Außerdem sättigt Eiweiß besser als Kohlenhydrate. Auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Zucker und Limonaten solltest du so gut wie möglich verzichten, da sie die Fettverbrennung hemmen, weil sie den Insulinspiegel bei der Verarbeitung schnell steigen lassen. Insulin ist ein Speicher- und Aufbauhormon, weshalb Fettgewebe dadurch umso leichter aufgebaut wird, je mehr davon im Blut vorhanden ist. Langkettige Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Vollkornprodukte sind eine gute Energiequelle. Eine gute Alternative zu Kohlenhydraten als Beilage sind verschiedenste Gemüsesorten, da sie dich optimal mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Trotz allem solltest Du Dir auch mal ein Stück Schokolade nach dem Training als Belohnung gönnen.
Die Wissenschaftler der Ball State University in Indiana setzten übergewichtige Männer für zwölf Wochen auf Diät, um den Unterschied zwischen „Abnehmen mit Diät“ und „Abnehmen mit Diät und Sport“ zu sehen. Dazu wurden die Männer in drei Gruppen unterteilt: Die erste Gruppe machte nur eine Ernährungsumstellung, die zweite Gruppe machte zusätzlich dazu jede Woche dreimal ein leichtes Ausdauertraining und die dritte absolvierte zudem an drei Tagen in der Woche auch noch ein Krafttraining. Als Ergebnis nahmen alle Probanden jeweils neun Kilogramm ab, wobei die Männer der ersten Gruppe dabei je drei Kilogramm Muskelmasse verloren. Die Probanden der zweiten Gruppe verloren durch ihr zusätzliches Ausdauertraining immerhin zwei Kilogramm Muskelmasse, während die dritte Gruppe fast nur pures Fett verlor. Dies beweist, dass neben einer gesunden Ernährung auch ein gutes Maß an Kraft- und Ausdauersport von Nöten ist, um effizient Fett abzubauen und dadurch schnell und erfolgreich abzunehmen.
Effektivste Fettverbrennungsart – Ausdauertraining
Je nachdem, wie intensiv eine Sportart ist, umso schneller verbrennst Du dabei das meiste Fett. Generell gilt: Je höher die Anstrengung beim Sport, umso mehr Fett verbrennst Du. Das Problem dabei ist jedoch, dass der menschliche Körper hohe Belastungen nur für kurze Zeit aushält. Deshalb lassen sich mit moderaten Intensitäten längere Einheiten ausüben und unterm Strich somit mehr Fett verbrennen. Wichtig ist, dass Du Dir eine passende Intensität zurechtlegst, da vor allem Anfänger oftmals den Fehler machen und sich überfordern. Das ist nicht nur ungesund, sondern verdirbt einem meist die Lust auf Sport und schlussendlich auf das Abnehmen.
Fettreduzierungsunterstützung mit Muskelmasse – Krafttraining
Einen Traumkörper zu erreichen bedeutet nicht nur dünner, sondern auch athletischer zu werden. Dazu sollte zur Ernährungsumstellung und dem Ausdauertraining auch ein Krafttraining absolviert werden. Muskelaufbau bringt neben einer schönen Figur auch noch weitere Vorteile mit sich. So wird der Kaloriengrundumsatz mit zunehmender Muskelmasse dauerhaft erhöht. Im Ruhezustand verbrennt ein Kilogramm Muskelgewebe pro Tag nämlich etwa 100 Kalorien! Dies kommt daher, da das Muskelgewebe durch seine Stoffwechselaktivität durchgehend Energie verbraucht. Ein weiterer Vorteil von mehr Muskelmasse ist die Unterstützung der Fettreduzierung. Aus diesem Grund empfiehlt sich vor allem für Beginner ein Ganzkörpertraining, weil der Körper somit das Muskelwachstum an mehreren Stellen gleichzeitig ankurbelt.
Fazit
Um effektiv anstelle der Muskelmasse das Fett beschleunigt abzubauen, solltest Du zusätzlich zu einer gesunden Diät auch noch ausreichend Ausdauer- und Kraftsport betreiben. Diese drei Faktoren sind die ultimative Kombination für eine schnelle und effiziente Fettreduktion und ermöglichen Dir somit schnell und gesund Deinen Traumkörper zu erlangen.
